Не нужно знать всё. Нужно понять несколько базовых вещей — и питание перестанет быть стрессом.
Три правила здорового питания
Правило 1. Ешь достаточно
Питание должно закрывать твои ежедневные энергетические траты. Слишком мало — и тело включает режим защиты: замедляет обмен, теряет мышцы, копит воду. Это не про «есть всё подряд» — это про уважение к своему организму.
Правило 2. Ешь разнообразно
Все незаменимые аминокислоты, витамины и микроэлементы важно получать из еды, а не из БАДов. Составь список из 5–6 завтраков, обедов и ужинов — и чередуй их. Не надо изобретать велосипед каждый день.
Правило 3. Не дели еду на плохую и хорошую
Плохой еда бывает только испорченная или просроченная. В остальном — вопрос в количестве. Запреты создают срывы. Осознанность создаёт результат.
Из чего состоит еда
Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ). В сумме они дают калории. Калории — это единицы измерения энергии.
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жира = 9 ккал
Белки
Главный строительный материал организма. Участвует в создании мышц, органов, гормонов. Без белка не похудеть — и не наесться надолго.
Норма для снижения веса: 1.6–2 г на кг веса в день. При весе 60 кг — 96–120 г белка в день.
Источники: яйца, мясо (предпочтительно белое), рыба и морепродукты, творог, нежирный сыр.
Жиры
Каждая клетка организма нуждается в жирах. Без них не справиться с гормональными процессами. Их нельзя полностью исключать.
Норма: 0.8–1 г на кг веса в день. При весе 60 кг — 48–60 г жиров в день.
Источники: рыба, орехи, авокадо, растительные масла, яйца, молочные продукты в умеренном количестве.
Транс-жиры лучше исключить: фастфуд, маргарин, колбасы, майонез, продукты во фритюре.
Углеводы
Основной источник энергии. Бояться их не нужно — без углеводов жир сжигается хуже, а не лучше.
Норма: 3–5 г на кг веса в день в зависимости от активности.
Источники: крупы (гречка, рис, овсянка), бобовые, овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб.
Правило здоровой тарелки
Самый простой способ контролировать питание без подсчёта калорий:
- 1/2 тарелки — овощи и фрукты
- 1/4 тарелки — белковые продукты
- 1/4 тарелки — цельнозерновые (крупы, хлеб, макароны)
Размер тарелки — две твои ладони сложенные вместе. Три полноценных приёма пищи в день: завтрак, обед, ужин.
И последнее — про воду
Не пей калории. Соки, смузи, сладкий чай, капучино с сиропом — это еда, а не напиток. Пей воду, чай без сахара, кофе без молока. Норму воды определяет жажда — организм сам разберётся.
Разборы, личные истории, ответы на вопросы и материалы которые помогают выстроить тело и образ жизни без войны с собой.
Присоединяйся 👉 t.me/valbarkoclub
Написать Валентину лично
