Блог
Клетчатка: сколько нужно в день и как добавить её в еду
Что такое пищевые волокна, сколько клетчатки рекомендует ВОЗ и как постепенно добавить её к привычной еде с учётом переносимости.
Что такое порция и как её оценить
Чем ваша порция отличается от порции производителя. Как один раз измерить привычную еду и пользоваться понятными ориентирами без постоянного взвешивания.
Что значит нормально питаться
Достаточность, баланс, умеренность и разнообразие в обычном рационе. Как выбрать одно посильное улучшение без идеального меню.
Food noise: новое расстройство или старое чувство под новым названием?
Что называют пищевым шумом, чем food noise отличается от диагноза и когда навязчивые мысли о еде требуют помощи специалиста.
Как читать этикетку за минуту
Как сравнить состав и пищевую ценность, пересчитать данные на свою порцию и отличить массу продукта от количества белка.
Как не набрать вес обратно после похудения: что делают те, кому это удалось
Какие привычки встречаются у людей, удерживающих сниженный вес: движение, питание, домашняя среда и спокойная обратная связь. С ограничениями исследований.
Как выбрать цельнозерновые продукты
Почему тёмный цвет и слово «фитнес» не гарантируют цельное зерно. Как проверить состав, сравнить клетчатку и выбрать удобный продукт.
Нужно ли есть каждые три часа
Нужно ли обязательно есть каждые три часа и когда помогает перекус. Как подобрать частоту еды под обычный день и ограничения здоровья.
Нужно ли отказываться от алкоголя, если хочется снизить вес
Как алкоголь и весь сценарий вечера влияют на питание: энергия напитка, закуски, порции и следующий день. Почему учёт калорий не делает алкоголь безопасным.
Омлет вместо идеальной тренировки
Как ожидание идеального дня мешает начать. Небольшая история о тренировках, завтраке и выполнимом действии вместо плана «всё или ничего».
Овощи и фрукты без идеального меню
Как добавить овощи и фрукты к обычным блюдам, распределить дневной ориентир и выбрать удобные свежие, замороженные или консервированные варианты.
Пищевой дневник без оценки себя
Как вести нейтральный дневник еды, находить повторяющиеся трудности и выбирать одно изменение. Когда от самостоятельного учёта лучше отказаться.
Питание и движение: план на свою неделю
Как вписать питание и движение в реальное расписание: выбрать посильный шаг, предусмотреть сложные дни и проверить план через неделю.
Почему ультрапереработанной едой легче переесть
Как текстура, плотность калорий и скорость еды связаны с перееданием. Разбор исследований ультрапереработанных рационов без запрета всей готовой еды.
Похудение с поддержкой по телефону
Что делает дистанционное сопровождение полезным: регулярный контакт, дневник, обратная связь и работа с препятствиями. Что показало исследование.
Почему «полезно и дёшево» ещё не значит, что рацион подойдёт
Как собрать питание, которое подходит по составу, бюджету и обычной жизни. Почему цена упаковки не показывает реальную стоимость рациона.
Соль: сколько её в обычной еде
Как найти соль в готовой еде, отличить натрий от соли и пересчитать этикетку на порцию. Общий ориентир ВОЗ и ограничения заменителей соли.
Список продуктов на несколько дней
Как составить список покупок от реальных блюд и расписания, учесть запасы, замены и безопасное хранение еды.
Углеводы: что есть кроме сахара
Чем различаются сахара, крахмал и клетчатка. Как выбирать углеводные продукты, учитывать порции и сохранять разнообразие рациона.
Зачем нужны жиры и где их искать
Какие задачи решают жиры, чем различаются их источники и как заменить часть насыщенных жиров в привычных блюдах.
Болят мышцы после тренировки: DOMS и восстановление
Почему мышечная боль не измеряет рост мышц, как менять нагрузку при DOMS и какие симптомы требуют медицинской помощи.
Аутофагия и голодание: что доказал Осуми
За что Осуми получил Нобелевскую премию и почему исследования клеток не назначают 16 часов голода человеку. Как отличать механизм от доказанного эффекта диеты.
Бесплатные материалы по питанию - скачайте и начните разбираться
Восемь бесплатных PDF по питанию: калории и БЖУ, белок, жиры, углеводы, клетчатка, кальций и выбор растительных масел.
Основы питания: с чего начать разбираться
Как собрать обычный рацион: достаточно еды, разнообразие, белок, гарнир и овощи. Первые действия без жёсткого меню и универсальных норм на килограмм.
С чего начать похудение: первые действия без жёсткой диеты
Как начать снижать вес: определить задачу, посмотреть на обычное питание, выбрать выполнимые изменения и оценивать результат без обещания быстрых килограммов.
Как перестать заедать стресс: что проверить до очередного запрета
Как разбирать эпизоды еды на фоне стресса без самокритики: голод, ситуация, доступные действия и признаки, с которыми нужна профильная помощь.
Как отличить потерю жира от воды
Почему быстрый отвес не равен потере жира. Как оценивать изменение веса и формы без точных процентов жиросжигания, обезвоживания и обещаний тренировки.
Тренировки при беременности: как выбрать нагрузку
Когда можно продолжать тренировки при беременности, как менять нагрузку и при каких симптомах нужно остановиться и связаться с врачом.
DRAMMA — как отдыхать так, чтобы действительно восстанавливаться
Почему отпуск не всегда возвращает силы. Шесть компонентов модели DRAMMA, практические примеры, самотест и план восстановительного отдыха.
3 программы фулбоди для новичков: 2 и 3 дня в неделю
Три примера фулбоди с таблицами упражнений. Как уменьшить объём для старта, подобрать вес и прогрессировать без обязательных прибавок по календарю.
Сколько подходов делать новичку в фулбоди
Как считать рабочие подходы за тренировку и неделю, учитывать жимы и тяги и добавлять объём по результатам, а не по универсальному минимуму.
Сколько белка нужно в день: общая потребность и тренировки
Общий ориентир EFSA и спортивный диапазон ISSN: сколько белка нужно в разных условиях, как считать и распределять его по дню.
Сидячая работа и сердце: как добавить движение
Как сочетать перерывы в сидячем дне, прогулки и тренировки для здоровья сердца и почему минуты интенсивной нагрузки нельзя обменивать по таблице.
От чего зависит чувство сытости
Как желудок, кишечные сигналы, состав еды и контекст участвуют в насыщении. Почему нет таймера 20 минут и универсального продукта для сытости до вечера.
Как контролировать питание без подсчёта калорий
Порции, состав тарелки, масло и наблюдение за результатом: практические инструменты контроля количества еды без обязательного приложения и точной нормы на глаз.
ПП рамён с курицей: рецепт на две порции и КБЖУ
Как приготовить рамён с курицей, яйцом и нори: ингредиенты, пошаговый рецепт на две порции и примерное КБЖУ. Как изменить порцию лапши под свой рацион.
YAZIO для подсчёта калорий: мой опыт и настройки
Личный опыт дневника YAZIO: продукты, рецепты и оценка калорий. Что проверить в текущих настройках активности и подписки, не доверяя цифрам как измерению расхода.
Что такое калории и зачем о них знать
Что такое калории, как пересчитать данные этикетки на порцию и чем они отличаются от суточной потребности. Пример формулы Миффлина и ограничения расчёта.
Как подобрать завтрак, который удобно повторять
Как подобрать завтрак под аппетит, время и следующий приём пищи. Два обычных варианта и запасной без требования заставлять себя есть.