Углеводы: что есть кроме сахара

Углеводы есть в гречке, фасоли, хлебе, яблоке и сладком напитке. Состав этих продуктов заметно различается, поэтому запретить «углеводы вообще» — примерно как отказаться от транспорта вообще, потому что один автобус неудобный.

Для обычного рациона полезнее разобраться, что именно находится в продукте, какую порцию вы едите и что ещё эта еда приносит. Тогда вопрос «можно ли углеводы?» превращается в более рабочий: «какие углеводные продукты подходят моему дню?»

Под одним словом скрываются разные вещества

Сахара и крахмал дают организму энергию. Клетчатка тоже относится к углеводам, но переваривается иначе: пищевые волокна не расщепляются в тонком кишечнике так же, как обычный крахмал. Слово на этикетке объединяет вещества с разной ролью.

Это не делает крахмал плохим, а клетчатку волшебной. Разница помогает понимать состав. Крупа может содержать много крахмала и некоторое количество клетчатки. Фрукт — сахара, воду и волокна. У сладкого напитка набор другой, хотя все три варианта содержат углеводы.

Смотрите на продукт целиком

ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. В этой рекомендации важна еда, а не поиск единственного правильного процента в приложении. Такие группы позволяют разнообразить рацион и получать пищевые волокна.

Для практики составьте несколько привычных вариантов: крупа к обеду, фасоль в супе, фрукт для перекуса, хлеб к завтраку. Не требуется заменять всё любимое одним продуктом. Разнообразие полезнее соревнования, какая крупа самая правильная.

В одном продукте могут сочетаться разные виды углеводов.

Порция отвечает на другой вопрос

Даже подходящий по составу продукт может не подходить по объёму. Одна тарелка каши и огромная кастрюля каши имеют одинаковый состав на 100 г, но разную общую энергетическую ценность. Поэтому качество источника и количество еды оценивают отдельно.

Удобно начать с той порции, которую вы уже едите. Обратите внимание, хватает ли её до следующего запланированного приёма пищи, сочетается ли она с белковой частью и остальными продуктами. Для точного подсчёта используйте данные для сухой или готовой крупы в соответствии с тем, что взвесили.

Где сладкое помещается в эту картину

Наличие сахара не делает любой продукт запрещённым. Сладкий десерт можно оценить как часть дня: вкус, порция, частота и остальная еда. При этом ежедневный сладкий напиток и цельный фрукт нельзя считать одинаковым способом получить углеводы.

Не нужно компенсировать десерт пропущенным обедом или превращать хлеб в награду за тренировку. Выберите обычную основу рациона, а затем посмотрите, как в неё вписывается сладкое. Если хочется начать с одного изменения, проще заменить часть привычного напитка или добавить бобовые, чем объявить войну всем углеводам.

Состав и количество еды решают разные задачи.

Попробуйте на практике

Запишите пять углеводных продуктов, которые едите чаще всего. Отметьте крупы, бобовые, фрукты, овощи и сладкие продукты. Выберите один доступный вариант, которого сейчас мало в рационе, и придумайте конкретный приём пищи для него.

При диабете, заболеваниях пищеварения и других медицинских ограничениях выбор и количество углеводов требуют индивидуального плана. В этой статье нет универсальной доли углеводов и назначения рациона.

Источники

• ВОЗ: рекомендации по углеводам и клетчатке
• ВОЗ: здоровое питание