Как выстроить режим питания вокруг тренировок

Режим питания часто представляют как расписание, которое нельзя нарушать: завтрак строго в одно время, ужин за три часа до сна, после тренировки срочно закрыть какое-нибудь «окно». В реальной жизни есть работа, поздние возвращения, поездки и дни, когда поесть получается совсем не по плану. Из-за этого человек решает, что режим у него не складывается вообще.

Но рабочий режим — не набор часов на циферблате. Это несколько понятных опор: полноценные приёмы пищи, удобные перекусы, достаточно энергии для тренировки и спокойное отношение к отклонениям. Разберём, как собрать такую систему под свою жизнь.

Начни с опорных приёмов пищи

Один из простых ориентиров — три полноценных приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Состав можно проверять по правилу тарелки: половину занимают овощи и фрукты, вторую половину поровну делят белковые продукты и зерновые. Размер самой тарелки, конечно, не универсален для взрослого мужчины, девушки и ребёнка, поэтому это именно схема состава, а не точная порция для всех.

Такой приём пищи сочетает белок, углеводы и продукты с клетчаткой. Если хочется глубже разобраться, как из них складывается рацион, есть отдельный разбор базовых принципов питания.

Смысл тарелки ещё и в том, что не приходится каждый раз собирать «идеальное» блюдо по таблице. Овощи и фрукты добавляют объём и разнообразие, белковая часть помогает добирать белок, зерновая оставляет энергию. Такие сочетания обычно насыщают дольше и уменьшают тягу к случайным перекусам. Но две ладони, которыми иногда предлагают измерять всю порцию, — лишь бытовой ориентир. При высокой активности, наборе массы или небольшом расходе объём всё равно придётся подстраивать под себя.

Не пытайся перестроить всё за один понедельник. Один мой клиент недоедал белка и решил, что теперь придётся самому готовить каждый завтрак, обед, ужин и перекус. Но человек, который годами покупал готовую еду, вряд ли за вечер полюбит закупки, рецепты, готовку и посуду. Это похоже на попытку новичка сразу пожать штангу весом 100 кг.

Мы начали с одного действия: добавить курицу — сварить, запечь или купить готовую. Через пару недель можно освоить гарнир, затем салат или нарезанные овощи. Так постепенно получается полноценный приём пищи. Маленький шаг, который прижился, полезнее идеального меню, от которого захочется отказаться через три дня.

Еда до и после тренировки

Удобный ориентир — поесть углеводы и белок за 1,5–2 часа до тренировки. Подойдут рис с рыбой, курица с макаронами, гречка с курицей и овощами, овсянка с ягодами, йогурт с фруктами. Углеводы дают энергию для работы, а белок дополняет приём пищи перед силовой нагрузкой.

По такой схеме между двумя приёмами получается около четырёх часов: полтора часа до занятия, примерно час тренировки и ещё полтора часа после. Но это не закон. Важнее, чтобы тебе было комфортно и желудок не отвлекал от упражнений.

Если поел за три часа, а за 5–15 минут до начала снова появился голод, можно взять банан или протеиновую печеньку. Если хочется есть сразу после заминки, тоже не нужно терпеть до назначенного времени: лёгкий белковый или углеводный перекус допустим, а нормальный приём пищи можно устроить позже.

Тренировка натощак часто заканчивается не дополнительной эффективностью, а упадком сил, снижением выносливости и головокружением. Особенно это касается новичков. Когда полноценная еда не успевает перевариться, небольшой перекус за 30 минут лучше, чем попытка провести занятие без топлива.

Перекус должен решать задачу

Моя обычная схема выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин; иногда перед сном добавляется творог. Но количество приёмов не обязано быть таким у каждого. Перекус нужен, когда он помогает дойти до следующей еды без сильного голода, а не потому, что часы велели что-нибудь пожевать.

Хороший тест простой: если через 20 минут снова хочется есть, выбранный вариант почти не насытил. Один банан можно дополнить протеином, к яйцу добавить хлебец, к цельнозерновому хлебу — намазку из тунца или авокадо. Ещё варианты: творог или греческий йогурт с ягодами, лаваш с омлетом, хумус с овощными палочками.

Ешь не на автомате перед ноутбуком, а выдели еде хотя бы пару минут. И не превращай перекус во второй обед: если после него спокойно пропускаешь следующий основной приём пищи, это уже была полноценная еда.

С орехами особенно легко ошибиться. Они содержат жиры, клетчатку и витамины, но смесь орехов с клюквой и изюмом весом 150 г — это примерно 700 ккал. Незаметная «горсть» иногда оказывается калорийнее обеда и при этом насыщает хуже. Лучше заранее определить порцию и использовать орехи как дополнение, а не бесконечную еду из пакета. Ещё больше бытовых вариантов собрано в статье про простые рецепты и замены.

Поздний ужин не ломает форму

Метаболизм не выключается вечером: тело расходует энергию и во сне. Для веса важнее общее количество еды, чем сам факт ужина после условных шести. В исследовании с 42 тренированными добровольцами три группы получали одинаковое суточное соотношение белков, жиров и углеводов, но по-разному распределяли углеводы. Две группы съедали 40% углеводов после вечерней тренировки — с низким или высоким гликемическим индексом. Через 4 недели значимых различий в проценте жира, силовых и других физических показателях не обнаружили.

Поэтому поздно съеденные рис, гречка или картофель сами по себе не мешают снижению веса. Если вес стоит, проверять стоит общий баланс и реальные порции — об этом подробнее в разборе причин плато.

Другое дело — комфорт. Большой, жирный, жареный или острый ужин способен вызвать тяжесть, изжогу или рефлюкс. При чувствительном желудке удобнее закончить еду за 2–3 часа до сна либо выбрать небольшой объём: творог, яйца, овощи, нежирное мясо. Я сам часто ем перед сном пачку творога с греческим йогуртом и ориентируюсь на собственное самочувствие. После еды можно немного походить, а не сразу ложиться.

Кофе, крепкий чай и шоколад поздно вечером могут бодрить. Если сон от них страдает, время и состав ужина стоит поменять не ради мифа о превращении еды в жир, а ради нормального отдыха.

Как не потерять режим в поездке

Однажды мне пришлось одним днём съездить в Петербург: Сапсан в шесть утра, обратный самолёт в одиннадцать вечера и почти ни одной свободной минуты. При этом я был на наборе и ел больше 4000 ккал в день. Вместо поиска идеального ресторана я собрал еду из доступных вариантов: бананы, нежирную ветчину, лёгкий сыр, куриную грудку, хлеб, протеиновые печенья. За день прошёл около 15 км, нормы закрыл и не превратил поездку в пищевой квест.

В кафе работает такая же логика. Можно взять курицу, индейку, белую рыбу или другое мясо на гриле, попросить салат без соуса, а вместо щедро политого маслом гарнира выбрать хлеб. Если идеального сочетания не нашлось, ничего критичного не произошло. Следующий приём пищи остаётся обычным — без голодовки и без «раз уж начал, продолжу весь день».

Например, девушке на снижении веса можно собрать тарелку из речной форели, овощей на гриле, свежих овощей и пары кусочков хлеба. Жареную картошку и булгур с маслом в этот раз оставить не потому, что они запрещены, а потому, что масло в ресторанном гарнире трудно оценить. Получается знакомая конструкция: белок, углеводы и овощи.

На наборе мои перекусы выглядят иначе по объёму, но подчиняются той же логике. Балык даёт больше 20 г белка при 1 г жира, к нему можно добавить греческий йогурт и два банана, распределив всё между утром и вечером. Это не меню для каждого, а пример того, как цель меняет размер и состав еды, не отменяя общих опор.

Практический вывод

Сначала закрепи два-три полноценных приёма пищи и только потом добавляй то, чего действительно не хватает: белок, овощи или удобный перекус. Перед тренировкой оставь достаточно времени на пищеварение, но не бойся съесть банан за несколько минут до неё, если голод мешает. Поздний ужин оценивай по общему рациону и самочувствию, а не по часам.

Хороший режим выдерживает поездку, задержку на работе и перенос тренировки. Если хочется собрать его под своё расписание и спокойно корректировать по ходу, в «Тренере в кармане» можно делать это шаг за шагом, без попытки стать идеальным за один день.