Питание
Клетчатка: сколько нужно в день и как добавить её в еду
Что такое пищевые волокна, сколько клетчатки рекомендует ВОЗ и как постепенно добавить её к привычной еде с учётом переносимости.
Что такое порция и как её оценить
Чем ваша порция отличается от порции производителя. Как один раз измерить привычную еду и пользоваться понятными ориентирами без постоянного взвешивания.
Что значит нормально питаться
Достаточность, баланс, умеренность и разнообразие в обычном рационе. Как выбрать одно посильное улучшение без идеального меню.
Food noise: новое расстройство или старое чувство под новым названием?
Что называют пищевым шумом, чем food noise отличается от диагноза и когда навязчивые мысли о еде требуют помощи специалиста.
Как читать этикетку за минуту
Как сравнить состав и пищевую ценность, пересчитать данные на свою порцию и отличить массу продукта от количества белка.
Как не набрать вес обратно после похудения: что делают те, кому это удалось
Какие привычки встречаются у людей, удерживающих сниженный вес: движение, питание, домашняя среда и спокойная обратная связь. С ограничениями исследований.
Как выбрать цельнозерновые продукты
Почему тёмный цвет и слово «фитнес» не гарантируют цельное зерно. Как проверить состав, сравнить клетчатку и выбрать удобный продукт.
Нужно ли есть каждые три часа
Нужно ли обязательно есть каждые три часа и когда помогает перекус. Как подобрать частоту еды под обычный день и ограничения здоровья.
Нужно ли отказываться от алкоголя, если хочется снизить вес
Как алкоголь и весь сценарий вечера влияют на питание: энергия напитка, закуски, порции и следующий день. Почему учёт калорий не делает алкоголь безопасным.
Овощи и фрукты без идеального меню
Как добавить овощи и фрукты к обычным блюдам, распределить дневной ориентир и выбрать удобные свежие, замороженные или консервированные варианты.
Пищевой дневник без оценки себя
Как вести нейтральный дневник еды, находить повторяющиеся трудности и выбирать одно изменение. Когда от самостоятельного учёта лучше отказаться.
Почему ультрапереработанной едой легче переесть
Как текстура, плотность калорий и скорость еды связаны с перееданием. Разбор исследований ультрапереработанных рационов без запрета всей готовой еды.
Похудение с поддержкой по телефону
Что делает дистанционное сопровождение полезным: регулярный контакт, дневник, обратная связь и работа с препятствиями. Что показало исследование.
Почему «полезно и дёшево» ещё не значит, что рацион подойдёт
Как собрать питание, которое подходит по составу, бюджету и обычной жизни. Почему цена упаковки не показывает реальную стоимость рациона.
Соль: сколько её в обычной еде
Как найти соль в готовой еде, отличить натрий от соли и пересчитать этикетку на порцию. Общий ориентир ВОЗ и ограничения заменителей соли.
Список продуктов на несколько дней
Как составить список покупок от реальных блюд и расписания, учесть запасы, замены и безопасное хранение еды.
Углеводы: что есть кроме сахара
Чем различаются сахара, крахмал и клетчатка. Как выбирать углеводные продукты, учитывать порции и сохранять разнообразие рациона.
Зачем нужны жиры и где их искать
Какие задачи решают жиры, чем различаются их источники и как заменить часть насыщенных жиров в привычных блюдах.
Питание без запретов: как оставить выбор и понятные границы
Как включать любимые продукты и строить выполнимые правила питания. Гибкость без обещаний результата навсегда и без отмены медицинских ограничений.
Как и когда взвешиваться после праздников
Как оценивать вес после застолий и поездок: одинаковые условия, тенденция и спокойный возврат к режиму. Без вывода, что весь прирост — только вода.
Как выбрать перекус, который подходит вашему дню
Перекус под голод, график и доступность: варианты с собой, до ближайшего обеда и вместо пропущенной еды. Без правила есть пять раз и разгонять обмен.
Индекс сытости продуктов: таблица и примеры
Что сытнее — картошка или макароны? Таблица индекса насыщения продуктов для порций по 240 ккал. Как выбирать сытную еду без запретов.
Что есть до и после тренировки
Как выбрать еду вокруг тренировки по времени, нагрузке, голоду и переносимости. Примеры обычных блюд без обязательного интервала и волшебного окна.
Аутофагия и голодание: что доказал Осуми
За что Осуми получил Нобелевскую премию и почему исследования клеток не назначают 16 часов голода человеку. Как отличать механизм от доказанного эффекта диеты.
Бесплатные материалы по питанию - скачайте и начните разбираться
Восемь бесплатных PDF по питанию: калории и БЖУ, белок, жиры, углеводы, клетчатка, кальций и выбор растительных масел.
Как отличить потерю жира от воды
Почему быстрый отвес не равен потере жира. Как оценивать изменение веса и формы без точных процентов жиросжигания, обезвоживания и обещаний тренировки.
Сколько белка нужно в день: общая потребность и тренировки
Общий ориентир EFSA и спортивный диапазон ISSN: сколько белка нужно в разных условиях, как считать и распределять его по дню.
От чего зависит чувство сытости
Как желудок, кишечные сигналы, состав еды и контекст участвуют в насыщении. Почему нет таймера 20 минут и универсального продукта для сытости до вечера.
Как контролировать питание без подсчёта калорий
Порции, состав тарелки, масло и наблюдение за результатом: практические инструменты контроля количества еды без обязательного приложения и точной нормы на глаз.
ПП рамён с курицей: рецепт на две порции и КБЖУ
Как приготовить рамён с курицей, яйцом и нори: ингредиенты, пошаговый рецепт на две порции и примерное КБЖУ. Как изменить порцию лапши под свой рацион.
YAZIO для подсчёта калорий: мой опыт и настройки
Личный опыт дневника YAZIO: продукты, рецепты и оценка калорий. Что проверить в текущих настройках активности и подписки, не доверяя цифрам как измерению расхода.
Что такое калории и зачем о них знать
Что такое калории, как пересчитать данные этикетки на порцию и чем они отличаются от суточной потребности. Пример формулы Миффлина и ограничения расчёта.
Как подобрать завтрак, который удобно повторять
Как подобрать завтрак под аппетит, время и следующий приём пищи. Два обычных варианта и запасной без требования заставлять себя есть.
Нужно ли терпеть голод ради похудения
Почему сильный голод не измеряет успех похудения. Что проверить в рационе и расписании, если питание постоянно мешает жить и тренироваться.
Почему тянет на сладкое при похудении
Как проверить тягу к сладкому на фоне ограничений: достаточно ли еды, что изменилось в нагрузке и режиме. Без диагноза по дофамину и обязательных рефидов.
Нужно ли отрабатывать еду тренировкой
Что делать после переедания без наказаний голодом и кардио. Как вернуться к обычному режиму и когда компенсации требуют профильной помощи.
Морковный сок для загара: чего от него не ждать
Каротиноиды могут менять оттенок кожи, но морковный сок не заменяет защиту от солнца. Почему не стоит добавлять бета-каротин или омега‑3 ради загара.
Сахар: что именно стоит считать
Что ВОЗ относит к свободным сахарам, как перевести рекомендацию в граммы и оценить привычный напиток без запрета всех сладостей и фруктов.
Как набрать белок обычными продуктами
Как выбрать обычные и растительные источники белка, проверить количество в порции и подобрать удобные замены без обязательных добавок.
Ферментированные продукты: что известно о пользе
Йогурт, кефир, квашеные овощи и другие ферментированные продукты. Чем они отличаются от пробиотиков и как понимать небольшие исследования микробиома.
Саркопеническое ожирение: что означает диагноз
Саркопеническое ожирение связано с избытком жировой ткани и снижением мышечной функции. Почему его нельзя определить по фото, мягкости рук или одному весу.
Почему вес растёт на правильном питании
Полезные продукты и количество еды — разные вопросы. Как проверить порции, добавки, режим и динамику веса, если вы питаетесь «правильно», но результат не тот.
Мифы о похудении: почему строгий план не всегда полезен
Нужно ли голодать, тренироваться каждый день и судить по одному взвешиванию. Как проверять обещания похудения без фиксированных сроков и гарантированных откатов.
Ем мало и не худею: что проверить
Как разбирать остановку веса без обвинений и нового голодания: срок наблюдения, порции, активность, самочувствие и обстоятельства, требующие врача.
Как выбирать еду и считать калории в ресторане
Как выбрать блюдо в кафе, что уточнить о составе и порции и почему вес блюда не раскрывает его калорийность. С учётом аллергий и ограничений.
Сон, питание и силовые тренировки: что меняется при недосыпе
Авторский случай из сопровождения и исследования недосыпа: почему сон стоит учитывать при оценке аппетита, тренировки и прогресса.
Есть ли вредная еда: как смотреть на продукт и рацион
Почему еда не делает человека хорошим или плохим, но безопасность, количество и состав имеют значение. Как включать любимые блюда без обещаний идеального рациона.
Кружится голова на тренировке: сначала безопасность
Что делать при головокружении во время нагрузки, когда нужна срочная помощь и почему нельзя определять причину только по дыханию или последнему приёму еды.
Орехи при похудении: как выбрать порцию
Можно ли орехи при снижении веса, сколько означает горсть и как учитывать их в перекусе. Без запрета продукта и ошибочных 500 ккал в любой горсти.
Почему вес меняется каждый день
Вода, еда, нагрузка и условия измерения: как понимать колебания веса и отличать отдельную цифру от тенденции без ежедневной паники и наказаний.
Личный опыт: как я изменил рацион на наборе массы
Какие изменения я пробовал в своём питании и нагрузке. Почему короткая история и оценка состава тела не превращаются в универсальную программу рекомпозиции.
Омега‑3: еда, добавки и медицинские назначения
Чем различаются ALA, EPA и DHA, на что смотреть на упаковке омега‑3 и почему высокие дозы не стоит назначать себе ради похудения или здоровья сердца.
За сколько часов до сна можно есть
Поздний ужин без правила для всех: как учитывать график, голод и комфорт. Отдельные рекомендации при ночной изжоге и рефлюксе.
Творожные блины: простой рецепт
Блины с мягким творогом, яйцами и молоком. Состав теста и приготовление без обещания универсальной калорийности или вреда для фигуры.
Интуитивное питание: как замечать голод и сытость
Как спокойнее замечать голод и насыщение: вопросы перед едой, наблюдение за расписанием и короткие записи без оценки себя.
Средиземноморская диета: как применить принципы к обычной еде
Что входит в средиземноморский рацион и как собрать доступные блюда без дорогого меню. Что показывают исследования и чего этот способ питания не обещает.
«Плохо усваивается белок»: что делать с дискомфортом после еды
Тяжесть и вздутие после белковой еды не доказывают нехватку ферментов. Что наблюдать и почему не стоит самостоятельно принимать ферменты или бетаин.
Почему аппетит бывает разным в разные дни
Что наблюдать, если сегодня голоднее, чем вчера: режим еды, нагрузка, сон, самочувствие и лекарства. Когда изменение аппетита лучше обсудить с врачом.
Чем заменить майонез: соусы для обычной еды
Йогуртовый соус, горчица, хумус и другие варианты вместо майонеза. Как выбрать по вкусу, блюду и порции без запрета любимого соуса.
Правило здоровой тарелки: как собрать обычный обед
Как пользоваться правилом тарелки и собрать обычный обед из доступных продуктов. Части блюда, порции, замены и границы общей схемы.
Как происходит пищеварение и что становится с питательными веществами
Путь еды от рта до кишечника, всасывание и использование белков, жиров и углеводов. Почему пищеварение нельзя точно измерять таймером после обеда.
Можно ли есть углеводы на ночь
Хлеб, каша или макароны вечером: почему время само по себе не делает углеводы причиной набора жира и что учитывать при позднем ужине.
Угрызения совести и срывы
Почему один ужин не перечёркивает месяцы работы. Авторская история о чувстве вины после еды и поддержке без наказаний и нового жёсткого плана.
Творожный десерт с бананом и ягодами
Простой десерт из творога, банана, голубики и йогурта. Как подобрать добавки по вкусу и посчитать белок по своей упаковке без обещания сытости на всю ночь.
Белки, жиры и углеводы без сложных слов
Чем продукт отличается от белков, жиров и углеводов в его составе. Разбор обычного обеда без универсального соотношения БЖУ.
Чем заменить чипсы: варианты под разные задачи
Что выбрать вместо чипсов, если хочется хрустящего перекуса или более сытной еды. Как сравнивать обычную порцию без запретов и рекламы продуктов.
Готовые белковые блюда: как выбирать в магазине
Как оценить белок, порцию и состав готового блюда. Примеры из подборки ВкусВилл без устаревших цен и универсального правила о минимуме жиров.
Мифы о правильном питании: хлеб, сахар, жиры и белок
Короткие ответы на распространённые мифы о еде: углеводы вечером, глютен, обезжиренные продукты и протеин. Без универсальных запретов и чудесных свойств.
Как начать менять питание и движение маленькими шагами
Как начать менять питание и движение с одного посильного действия: время, условия, запасной вариант и проверка первой недели.
Нужен ли протеин и сколько его пить
Сколько раз пить протеин и как рассчитать порцию порошка по этикетке: пример для 24 г белка в 30 г продукта. Когда проще добрать белок обычной едой.
Готовое меню для похудения: когда помогает и что проверить
Плюсы и ограничения готового меню: порции, предпочтения, график, замены и обратная связь. Как понять, подходит ли шаблон вашей обычной жизни.
Коровье или растительное молоко: как сравнивать
Как выбрать молоко или растительный напиток по белку, кальцию, составу и переносимости. Почему овсяный, кокосовый и соевый напитки не одинаковая замена.
Мифы о хлебе: вес, дрожжи и глютен
Можно ли хлеб при похудении, нужно ли избегать дрожжей и кому требуется безглютеновое питание. Как выбирать хлеб по составу и привычной порции.
Творожные бейглы в духовке
Бейглы из творога, яиц, рисовой муки и сыра: около 10 штук. Несколько минут подготовки и 20–25 минут выпечки при 180 °C.
Метаболическая адаптация при похудении: что происходит с расходом
Почему при снижении веса меняется расход энергии, что такое метаболическая адаптация и как проверять плато без мифа о режиме выживания.
Отёки: когда дело не только в воде и соли
Почему появляются отёки, когда нужна срочная помощь и почему совет пить больше воды подходит не всем. Как подготовиться к обращению к врачу.
Нужны ли БАДы: как оценить необходимость добавки
Какие вопросы задать перед покупкой БАД: цель, доказательства, дозировка, лекарства и состав. Почему добавка не заменяет рацион и не назначается по рекламе.
Шоколадный кекс с бананом в микроволновке
Простой кекс из яйца, двух бананов и какао. Быстрая подготовка и приготовление в микроволновке с учётом мощности и готовности.
Протеиновый кекс в микроволновке за 5 минут
Протеиновый кекс из яиц, рисовой муки и молока в микроволновке. Ингредиенты, примерный выход и время с учётом мощности.
Что такое белок и зачем он нужен
Для чего организму белок, где он встречается и почему масса еды не равна количеству белка. Пример расчёта на обычных продуктах.
Мифы о молоке: лактоза, обработка и безопасность
Непереносимость лактозы, аллергия на белок, сырое молоко и антибиотики: как различать вопросы и не делать выводы о продукте по маркетинговому обещанию.
Как питаться в путешествии без жёсткого меню
Еда в дороге, отеле и ресторане: как подготовить запасные варианты, не остаться без обеда и спокойно вернуться к обычному рациону после поездки.
Тунец на гриле: простой рецепт
Тунец с лимоном и травами на гриле или сковороде. Как разморозить рыбу и проверить готовность, не полагаясь на универсальные две минуты.