Индекс сытости продуктов: таблица и примеры

Индекс насыщения, или индекс сытости, показывает, насколько сытными были порции одинаковой калорийности в эксперименте. За точку отсчёта взяли белый хлеб — 100. Чем выше значение, тем больше была сытость по сравнению с хлебом.

Точно знаю, что многие худеющие боятся картошки и макарон как огня, мотивируя это тем, что они якобы высококалорийны и «не дают худеть».

Но калорийность и способность продукта насыщать — не одно и то же. Поэтому обычный варёный картофель может оказаться сытнее выпечки при одинаковой энергетической ценности порции.

Что показывает индекс насыщения

В исследовании Holt и коллег 1995 года порции 38 продуктов по 1000 кДж — примерно 240 ккал — давали группам из 11–13 человек. Сытость оценивали каждые 15 минут в течение двух часов. Индекс рассчитали по суммарному ответу за это время, сравнив его с ответом на белый хлеб.

Таблица индекса насыщения продуктов

Ниже — несколько привычных продуктов из исследования. Сравнивали порции по 240 ккал, а не по 100 г. В таблице указаны средние значения: у разных участников ощущения различались.

Продукт	Индекс насыщения
Картофель варёный	323
Овсяная каша	209
Апельсины	202
Яблоки	197
Макароны из цельнозерновой муки	188
Говядина	176
Яйца	150
Картофель фри	116
Белый хлеб	100
Круассан	47

323 у картофеля не означает «сытость на 323 минуты» или возможность съесть втрое больше. Это отношение результатов двухчасового измерения к хлебу. Варёный картофель и фри — разные варианты приготовления, поэтому переносить цифру с одного на другое нельзя.

Что сытнее: картошка или макароны

В этом эксперименте варёный картофель дал самый высокий индекс среди 38 проверенных продуктов. Сравнивали одинаковое количество калорий, а не одинаковый вес гарнира. Поэтому вывод «картошка сытнее любой пасты в любой порции» из таблицы не следует.

В обычном обеде к гарниру добавляются мясо, рыба, бобовые, овощи, масло или соус. Выбирайте ту комбинацию и порцию, после которой вам комфортно, а не только продукт с большей цифрой. Если картошка вам нравится, оснований убирать её из рациона только из-за углеводов здесь нет.

Чего таблица не обещает

Это небольшой краткосрочный эксперимент. Он не проверял, сколько килограммов люди потеряют за месяц, питаясь по таблице. Порции одного продукта также отличаются от обычного обеда из нескольких блюд: посчитать индекс всей тарелки сложением этих чисел нельзя.

Низкий индекс сам по себе не делает продукт бесполезным, а высокий не гарантирует, что именно вы будете сыты до ужина. Таблицу удобнее использовать как повод проверить привычный приём пищи, а не как новый список разрешённого и запрещённого.

Как пользоваться таблицей

1. Не запрещайте продукты только из-за углеводов. Смотрите на то, насколько еда насыщает именно вас и как вписывается в весь рацион.
2. Добавляйте объём, белок и клетчатку. В исследовании более высокий индекс был связан с содержанием воды, белка и клетчатки.
3. Сравнивайте похожие варианты. Например, варёный картофель и фри, овсяную кашу и сладкую выпечку, цельнозерновые и обычные макароны.
4. Проверяйте результат в жизни. Если через час снова хочется есть, одной цифры из таблицы недостаточно — важны размер порции, состав блюда, сон, режим и привычки.

Для базовой сборки рациона можно использовать правило здоровой тарелки. Оно практичнее, чем попытка каждый раз выбирать продукт с максимальным индексом.

Как это выглядит в обычной еде

Завтрак, после которого быстро хочется есть. Вместо попытки найти единственный «правильный» продукт посмотрите на весь завтрак. Например, к привычной выпечке можно добавить яйца или йогурт и фрукт. Другой вариант — каша с источником белка. Это примеры сборки еды, а не блюда с рассчитанным индексом.

Обед с картошкой или макаронами. Их не нужно убирать только из-за страха перед углеводами. Можно собрать тарелку с привычным гарниром, мясом, рыбой или бобовыми и овощами. Размер порции подбирайте под голод, активность и цель, а не под место продукта в рейтинге.

Перекус, который должен заменить обед. Яблоко может устраивать вас как небольшой перекус. Но если до следующей еды ещё несколько часов и вы голодны, одного яблока может оказаться мало. В таком случае полезнее поесть полноценно, чем ждать от высокого индекса невозможного.

Попробуйте изменить один привычный приём пищи и несколько дней отмечать: что ели, насколько были голодны до еды, как чувствовали себя после и когда снова захотелось есть. Это наблюдение поможет понять, подходит ли изменение вам. Считать все продукты и терпеть голод ради «чистого эксперимента» не требуется.

Чтобы не восстанавливать рацион по памяти, можно вести короткие записи о еде и порциях. В инструкции к дневнику питания «Тела в порядке» есть пример заполненного дня и пустой шаблон — его можно вести самостоятельно, отмечая свои ощущения после еды.

Если нужна помощь с рационом

Бывает, что человек уже знает про белок, клетчатку и калорийность, но всё равно живёт между голодом, строгими правилами и перееданием. В сопровождении по питанию мы разбираем привычный рацион и дневник, учимся собирать сытные приёмы пищи и корректируем изменения по самочувствию и результатам.

Посмотреть, как проходит онлайн-сопровождение по питанию. На первой бесплатной консультации можно обсудить, в какое время вы чаще всего голодны и что уже пробовали менять. Так будет понятнее, нужна ли помощь с составом блюд, порциями или организацией питания в течение дня.

Источник

Holt S. H. A., Brand Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E. A Satiety Index of Common Foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995; 49(9): 675–690.