Индекс насыщения продуктов
· Питание · 2 минуты чтения
Точно знаю, что многие худеющие боятся картошки и макарон как огня, мотивируя это тем, что они якобы высококалорийны и «не дают худеть».
Но калорийность и способность продукта насыщать — не одно и то же. Поэтому обычный варёный картофель может оказаться сытнее выпечки при одинаковой энергетической ценности порции.
Что показывает индекс насыщения
В исследовании 1995 года участникам давали порции 38 продуктов по 1000 кДж — примерно 240 ккал. Затем в течение двух часов они оценивали сытость. Белому хлебу присвоили индекс 100, а остальные продукты сравнивали с ним.
Чем выше число, тем сильнее продукт насыщал участников в условиях этого эксперимента.
| Продукт | Индекс насыщения |
|---|---|
| Картофель варёный | 323 |
| Овсяная каша | 209 |
| Апельсины | 202 |
| Яблоки | 197 |
| Макароны из цельнозерновой муки | 188 |
| Говядина | 176 |
| Яйца | 150 |
| Белый хлеб | 100 |
| Круассан | 47 |
Важно сравнивать конкретные продукты и способы приготовления. Варёный картофель получил 323, а картофель фри — 116. Это не значит, что один продукт «хороший», а другой «плохой»: индекс описывает сытость на калорию в одном небольшом эксперименте, а не даёт универсальный рейтинг еды.
Как пользоваться таблицей
- Не запрещайте продукты только из-за углеводов. Смотрите на то, насколько еда насыщает именно вас и как вписывается в весь рацион.
- Добавляйте объём, белок и клетчатку. В исследовании более высокий индекс был связан с содержанием воды, белка и клетчатки.
- Сравнивайте похожие варианты. Например, варёный картофель и фри, овсяную кашу и сладкую выпечку, цельнозерновые и обычные макароны.
- Проверяйте результат в жизни. Если через час снова хочется есть, одной цифры из таблицы недостаточно — важны размер порции, состав блюда, сон, режим и привычки.
Для базовой сборки рациона можно использовать правило здоровой тарелки. Оно практичнее, чем попытка каждый раз выбирать продукт с максимальным индексом.
Если знания не превращаются в спокойное питание
Бывает, что человек уже знает про белок, клетчатку и калорийность, но всё равно живёт между голодом, строгими правилами и перееданием. Такую задачу можно разобрать на коуч-сессии: отделить физиологический голод от привычного сценария и выбрать реалистичный следующий шаг без новой диеты.
Посмотреть коуч-сессию и другие форматы работы.
Источник
Holt S. H. A., Brand Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E. A Satiety Index of Common Foods. European Journal of Clinical Nutrition, 1995; 49(9): 675–690.
