Как читать этикетку за минуту

На одной упаковке написано «на 100 г», на другой — «на порцию», а третья вообще выглядит полезнее только из-за крупной надписи спереди. Если сравнивать такие продукты по цифрам как есть, легко выбрать не то, что вы собирались.

За минуту нужно проверить четыре вещи: основу расчёта, массу упаковки, состав и показатели, которые важны именно для вашей задачи. Похожие продукты сравнивайте на одинаковой основе — обычно на 100 г или 100 мл. Затем пересчитайте данные на количество, которое действительно съедите.

Шаг 1. Найдите, к чему относятся цифры

В таблице пищевой ценности сначала ищите не калории и не белок, а подпись над ними:

на 100 г;
на 100 мл;
на одну порцию;
на всю упаковку.

В маркировке стран ЕАЭС пищевая ценность может быть указана на 100 г или 100 мл и дополнительно либо вместо этого — на порцию, если масса или объём порции обозначены. На американской этикетке Nutrition Facts данные обычно относятся к одной порции, а в упаковке таких порций может быть несколько.

Поэтому цифра «10 г белка» сама по себе ничего не говорит для сравнения. Это 10 г в 100 г продукта, в банке на 200 г или в маленькой порции на 50 г?

Шаг 2. Посмотрите, сколько продукта вы действительно съедите

Размер порции на этикетке — не команда и не персональная рекомендация. FDA прямо поясняет: в американской маркировке он отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Ваша порция может быть меньше или больше.

Если на упаковке данные приведены на 100 г, используйте простую формулу:

значение в вашей порции = значение на 100 г × масса порции ÷ 100

Если вы съедаете упаковку целиком, масса порции равна массе продукта в упаковке. Если половину — берите половину массы. Это важно: небольшая цифра «на порцию» может превратиться в две такие цифры, когда в пачке две порции, а съели вы всю пачку.

Следите и за единицами. Килокалории не сравнивают с килоджоулями, граммы — с миллиграммами, а 100 г твёрдого продукта — со 100 мл напитка без оговорок.

Порядок пересчёта данных с этикетки на порцию.

Формула расчёта применяется к данным на 100 г.

Пример: что на самом деле в банке

Возьмём условный йогурт массой 180 г. На этикетке указано на 100 г:

энергетическая ценность — 80 ккал;
белки — 5 г;
жиры — 3 г;
углеводы — 8 г.

Если съесть всю банку, коэффициент пересчёта равен:

180 ÷ 100 = 1,8

Умножаем каждое значение на 1,8:

80 × 1,8 = 144 ккал;
5 × 1,8 = 9 г белка;
3 × 1,8 = 5,4 г жиров;
8 × 1,8 = 14,4 г углеводов.

Это учебный пример, а не данные конкретного продукта.

Теперь допустим, что на другом йогурте крупно написано: «10 г белка в банке». Банка весит 200 г. Чтобы сравнить его с первым йогуртом на одинаковой основе, считаем:

10 ÷ 200 × 100 = 5 г белка на 100 г

По концентрации белка продукты одинаковы: в обоих по 5 г на 100 г. Большая цифра на второй упаковке получилась из-за большей банки.

Шаг 3. Прочитайте состав, но не пытайтесь угадать по нему всё

В ЕАЭС ингредиенты обычно перечисляют в порядке убывания их массовой доли на момент производства. Поэтому состав помогает понять, из чего продукт сделан в первую очередь.

Но порядок не показывает точное количество каждого ингредиента. По нему нельзя вычислить, сколько граммов сахара, фруктов или масла находится в банке. Для этого нужны отдельные цифры на маркировке, если они указаны.

Надписи спереди — «фитнес», «натуральный», «лёгкий», «с протеином» — не заменяют ни таблицу, ни состав. Сначала сравните одинаковые показатели на одинаковую массу, потом решайте, подходят ли вам вкус, цена и сам набор ингредиентов.

Шаг 4. Смотрите не на все цифры, а на нужные

У этикетки нет одного главного показателя. Выбор зависит от задачи.

Для обычного питания полезно сравнить похожие продукты по одной основе и посмотреть на энергетическую ценность, белки, жиры, углеводы и состав. Не нужно искать продукт, который выиграет по каждой строке. Важен весь рацион, а не победа одной упаковки в таблице.

Для спортивной цели могут быть важнее белок, углеводы, общая энергия или натрий — в зависимости от нагрузки, длительности тренировки и остального питания. Надпись «спортивный» не задаёт вашу потребность, а одна цифра на этикетке не заменяет план питания.

При медицинских ограничениях приоритет меняется. При аллергии важны состав и предупреждения о возможном присутствии аллергена. При заболеваниях, где контролируют натрий, углеводы, калий или другие вещества, ориентироваться нужно на рекомендации врача и фактически съеденную порцию. Рецептура продукта может измениться, поэтому знакомую упаковку стоит проверять заново.

Пересчёт условных данных йогурта на банку массой 180 граммов.

Учебный пример; используйте числа своей упаковки.

Где этикетка может запутать

Маркировка зависит от страны. В США заметное место занимают порция и процент от дневной нормы — % Daily Value. В ЕАЭС привычнее данные на 100 г или 100 мл, но они также могут быть приведены на порцию. Проценты и размеры порций из разных систем нельзя считать универсальной нормой для конкретного человека.

Этикетка также не оценивает рацион целиком. Продукт с большим количеством белка может не подходить по вкусу, цене или медицинским ограничениям. Продукт с длинным составом не становится автоматически плохим, а с коротким — автоматически хорошим.

Вес продукта и количество белка — разные величины

Масса продукта показывает, сколько еды находится на тарелке. Масса белка показывает, сколько конкретного питательного вещества находится в этой еде. В твороге, мясе, йогурте и фасоли есть белок, но ни один из этих продуктов не состоит только из него.

Надпись «белки — 16 г» обычно относится к указанной рядом основе расчёта. Это могут быть 100 граммов продукта или одна порция. Сначала прочитайте подпись, а уже потом сравнивайте цифры. Если основа не совпадает, одинаковые числа означают разное количество.

Сухой и готовый продукт

У крупы или бобовых масса меняется после приготовления: они впитывают воду. Если взять массу готовой каши, а содержание белка — для сухой крупы, результат окажется завышенным. У мяса при готовке может уменьшиться количество воды, поэтому содержание на 100 г тоже меняется.

Выберите одну понятную основу. Данные для сухого продукта сопоставляйте с сухой массой, для готового — с готовой. В сложном блюде можно считать ингредиенты до готовки, затем разделить сумму между порциями. Вода меняет массу блюда, но сама белка не добавляет.

Белок в банке и на 100 граммов

Условный йогурт А содержит 5 г белка на 100 г, банка весит 200 г. В ней 10 г белка. На йогурте Б написано «12 г белка в банке», но банка весит 300 г: концентрация составляет 4 г на 100 г. В целой банке Б белка больше, а на одинаковую массу — меньше.

Какое сравнение нужно, зависит от вопроса. Хотите заменить одну банку другой — смотрите порцию. Хотите сопоставить состав — приводите к одинаковой массе. Затем учитывайте вкус, цену и остальную еду за день: самая высокая цифра белка ещё не выбирает за вас весь рацион.

Проверка за минуту

Когда берёте упаковку, задайте себе четыре вопроса:

На какую массу или порцию приведены цифры?
Сколько продукта я собираюсь съесть?
Как выглядит этот объём после пересчёта?
Какой показатель важен для моей задачи и что говорит состав?

Практика на сегодня: возьмите одну упаковку, выпишите данные на 100 г или на порцию и пересчитайте их на то количество, которое обычно съедаете. После такого расчёта этикетка перестаёт быть стеной из мелкого текста и становится обычной таблицей с понятной задачей.