Простые ПП-рецепты и замены продуктов

Полезное питание часто представляют как вторую работу: сначала найти редкие продукты, потом два часа стоять у плиты, а в конце ещё и героически съесть то, что получилось. Неудивительно, что такой режим быстро надоедает.

На практике всё проще. Нормальный рацион может состоять из знакомой еды, быстрых домашних рецептов и готовых блюд. Иногда достаточно не запрещать себе любимый продукт, а подобрать вариант, который лучше подходит под текущую задачу. Ниже — именно такие рецепты и замены, которые я готовил сам или собирал для своих подопечных.

Быстрый завтрак: банановый кекс за три минуты

Начнём с рецепта, в котором сложно устать уже на этапе чтения. На весь кекс нужны:

• 1 яйцо;
• 2 банана;
• 1 чайная ложка какао;
• щепотка соли;
• ванилин.

Всё смешиваем и отправляем в микроволновку на 3 минуты. Готово.

КБЖУ на весь кекс: 261 ккал, 10 г белка, 5 г жиров и 45 г углеводов. Это может быть быстрый завтрак или перекус перед тренировкой. Здесь нет «секретного ПП-ингредиента»: обычные продукты, понятная порция и несколько минут на приготовление.

Если хочется не сладкого, а чего-то более плотного, можно сделать творожные бейглы.

Творожные бейглы

На примерно 10 штук:

• творог обезжиренный — 360 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука рисовая — 50 г;
• сыр твёрдый лёгкий — 100 г;
• сушёный чеснок;
• соль;
• зелень, например укроп.

Сыр натираем на крупной тёрке, затем всё перемешиваем. Мокрыми руками лепим лепёшку и пальцем делаем отверстие посередине. Запекаем 20–25 минут при 180 градусах.

КБЖУ одной штуки: 106 ккал, 11 г белка, 4 г жиров и 6 г углеводов. Хороший пример еды, которую удобно приготовить заранее и не придумывать завтрак заново каждое утро.

Блины без отдельной «диетической» жизни

Блины тоже не обязаны исчезать из дома, если ты следишь за питанием. Вот рабочий вариант с мягким творогом:

• мягкий творог 5% — 280 г;
• яйца — 3 шт.;
• молоко — 120 г;
• сахарозаменитель — 60 г;
• мука — 120 г;
• горячая вода — 120 г.

КБЖУ на весь рецепт: 787 ккал, 61 г белка, 17 г жиров и 94 г углеводов.

Жарить нужно на антипригарной сковороде без масла и готовые блины маслом не смазывать. Это не превращает их в продукт, который можно не считать вообще. Зато убирает незаметную добавку калорий и оставляет саму еду знакомой и вкусной.

Народная тренерская примета, кстати, гласит: кто тренеру блинов принесёт, тому тренер тоже блинов навесит — получше да побольше.

Если хочется разобраться не только в отдельных рецептах, но и в логике рациона, начни с базовых принципов питания. Там есть БЖУ, правило тарелки и минимум теории, который действительно нужен в быту.

Ужин за несколько минут: тунец, рис и овощи

В 100 г тунца — 18 г белка и почти нет жиров. Для самого блюда нужны филе тунца, соль, чёрный перец, 1 чайная ложка лимонного сока и, по желанию, розмарин, тимьян или базилик.

1. Разморозь тунец — лучше в холодильнике за ночь. Добавь соль, перец и лимонный сок.
2. Разогрей гриль или сковороду до максимума.
3. Готовь по 1–2 минуты с каждой стороны для средней прожарки. Если нужна более сильная прожарка, добавь ещё по 30 секунд с каждой стороны: рыба получится суше и волокнистее.

Добавь рис и овощи — ужин готов. Здесь полезен не только сам рецепт, но и принцип: выбрать источник белка, добавить гарнир и овощи. Не нужно каждый раз искать сложное блюдо с длинным названием.

Сколько белка тебе действительно нужно и почему больше не всегда лучше, я подробно разобрал в статье об оптимальной норме белка.

Чем заменить чипсы, если хочется похрустеть

Чипсы очень легко съесть незаметно, а жиров и калорий в них много. Но вывод «значит, больше никогда» обычно только делает чипсы ещё желаннее.

Первый вариант — искать низкокалорийные или протеиновые чипсы и сравнивать калорийность и БЖУ на упаковке. Вкус и сама привычка похрустеть остаются, а продукт можно подобрать под свою норму.

Второй вариант, который я использую сам, — ржаные отруби. Обычные чипсы обостряют мой гастрит, поэтому пачка отрубей давно стала для меня нормальной заменой. В них нет жиров, зато есть углеводы и клетчатка; много за раз обычно не съешь. Если немного посолить и добавить специи, получается вполне самостоятельный снек.

Я беру их в путешествия и в гости на долгие посиделки, когда знаю, что захочется чего-нибудь эдакого. Это и есть удобная замена: не абстрактно «полезный продукт», а еда, которая решает ту же бытовую задачу.

Со сладким работает похожая логика. Среди готовых вариантов можно подобрать батончик на 108–190 ккал, ориентируясь на КБЖУ и собственный вкус. Альтернатива без поиска специального продукта — обычный зефир без шоколада или банан с порцией протеина. Выбор за тобой; важнее, чтобы он помещался в общий рацион, а не носил правильное название.

Чем заменить майонез и не испортить блюдо

У обычного майонеза около 600–700 ккал на 100 г, и даже небольшая порция заметно меняет калорийность блюда. Можно купить менее калорийный вариант, но можно и собрать соус самому.

Мой фаворит — греческий йогурт. В нём мало жиров и много белка. Базовый соус:

• греческий йогурт без добавок — 2 столовые ложки;
• томатная паста или дижонская горчица — 1 столовая ложка;
• соевый соус — 1 столовая ложка.

Ещё несколько вариантов: авокадо с лимонным соком, чесноком и солью; мягкий творожный сыр с зеленью и чесноком; хумус; менее жирная сметана с горчицей и каплей лимона. Авокадо можно разбавить йогуртом, но помнить, что жиров в нём много, даже если они считаются «хорошими».

Вообще масло, соусы, орехи и небольшие перекусы — частая причина, по которой расчёт рациона расходится с реальностью. Если хочется проверить цифры, используй калькулятор КБЖУ как стартовую точку, а затем смотри на динамику и самочувствие.

Готовая еда — тоже еда

Не всегда есть время готовить. Когда-то для своих подопечных я собрал большую подборку блюд из «ВкусВилла» с высоким содержанием белка и относительно небольшим количеством жиров. В ней были куриная грудка с гречкой, биточки с гарниром, гуляш из говядины, голубцы, рыбная котлета с пюре, творожные запеканки, каши, вок с курицей и другие обычные блюда.

Конкретный ассортимент и состав со временем меняются, поэтому полезнее запомнить критерий, а не старую ссылку: для основного блюда смотри, чтобы белка было больше, чем жиров. Для гарнира или каши — чтобы жиров было мало, ориентир из подборки был меньше 5–8 г на 100 г продукта.

Готовая еда не делает рацион неправильным. Если блюдо подходит по составу и помогает нормально поесть вместо случайных перекусов, оно выполняет свою работу.

Ферментированные продукты: дополнение, а не магия

Квашеная капуста, кимчи, йогурт без сахара, кефир, ацидофилин, натто, мисо и комбуча — самые доступные ферментированные продукты. Их можно понемногу добавлять в рацион, если они тебе подходят.

Начинать лучше с небольших порций — 1–2 столовые ложки в день, особенно если раньше такой еды почти не было. И не превращать её в обязательный ритуал: ферментированные продукты — дополнение к рациону, а не замена нормальному количеству еды, разнообразию и базовому балансу.

Что оставить себе на практике

Не нужно менять весь холодильник за один вечер. Выбери одну ситуацию, которая регулярно мешает: нет завтрака, нечего взять с собой, хочется чипсов, слишком много масла или нет сил готовить ужин. И подбери одну замену именно под неё.

Хорошее питание не требует безупречности. Оно должно быть достаточно вкусным, понятным и удобным, чтобы ты мог повторить его завтра. Если хочется собрать такой рацион под себя и получать поддержку без жёстких меню, можно посмотреть, как устроен «Тренер в кармане».