Орехи при похудении: как выбрать порцию

Орехи можно включать в рацион при снижении веса. Они содержат много энергии в небольшом объёме, поэтому порция имеет значение. Но из этого не следует, что орехи обязательно вызывают переедание или не подходят всем худеющим.

Почему горсть — неточная мера

Размер руки, вид орехов и способ набрать порцию различаются. Если хочется понять количество, один раз сравните привычную горсть с массой на кухонных весах. Это не обязанность взвешивать орехи всю жизнь, а способ познакомиться со своей порцией.

Учебный расчёт: если на упаковке 600 ккал на 100 г, то 30 г дадут 180 ккал. У другой смеси цифра может отличаться. Назвать любую горсть 500–700 ккал без её массы — ошибка.

Как использовать в перекусе

Небольшая порция орехов может быть самостоятельным дополнением или частью еды с фруктом, йогуртом или другими привычными продуктами. Если до обеда несколько часов и вы сильно голодны, не стоит ожидать, что символическая горсть заменит полноценный приём пищи.

С другой стороны, бессознательно доедать большой пакет у рабочего стола — другая ситуация. Можно заранее отложить удобное количество и убрать упаковку, если вам так проще замечать еду.

Что говорят исследования

В исследованиях питания включение орехов не означает автоматического набора веса. Например, в анализе PREDIMED оценивали изменения массы и талии при рационе с высоким содержанием растительных жиров. Выводы нельзя превращать в разрешение есть любое количество: изучали целый пищевой подход и определённую популяцию.

Что выбрать в магазине

Посмотрите состав, добавки и массу упаковки. Солёные, сладкие и смешанные варианты могут различаться, но надпись «натуральные» не делает порцию неограниченной. При аллергии орехи не подходят независимо от задачи веса.

Если хочется больше вариантов еды между основными приёмами, есть инструкция по перекусам.

Источник: PREDIMED — анализ изменений массы и талии при средиземноморском рационе.