Соль: сколько её в обычной еде

Если вы почти не пользуетесь солонкой, это ещё не показывает, сколько соли получается за день. Она может уже быть в хлебе, сыре, готовых блюдах, соусах и мясных продуктах. Начать удобно с двух знакомых упаковок: проверить, указана соль или натрий, привести числа к одной основе и посчитать реально съеденную порцию.

Ориентир относится ко всему дню

ВОЗ рекомендует взрослым менее 5 г соли в сутки — это соответствует менее 2 г натрия. В этот ориентир входят продукты, приготовление и соль за столом. Он не означает, что можно добавить пять граммов сверху к уже солёной еде.

Для начала не обязательно считать каждую крошку. Полезнее найти повторяющиеся источники: какой соус используете, сколько готовой еды едите, какие продукты появляются ежедневно. Изменение одной частой позиции может оказаться удобнее полного запрета привычных блюд.

Соль и натрий — разные числа

На одной упаковке могут написать «соль», на другой — «натрий». Сравнивать эти значения напрямую нельзя. По пересчёту ВОЗ 1 г соли соответствует примерно 400 мг натрия. Значит, натрий в граммах умножают примерно на 2,5, чтобы получить солевой эквивалент.

Например, 400 мг натрия — это 0,4 г. Умножаем на 2,5 и получаем примерно 1 г соли. Это расчётный эквивалент: натрий в продукте может поступать не только из поваренной соли. Смотрите, в каких единицах и на какое количество продукта напечатано число.

Пересчёт 400 миллиграммов натрия примерно в один грамм солевого эквивалента.

Натрий может происходить из разных соединений.

Сначала одна основа, затем ваша порция

Допустим, на условной упаковке указано 400 мг натрия на 100 г. Солевой эквивалент — около 1 г на 100 г. Если съедено 150 г, получится около 1,5 г: 1 × 150 ÷ 100. Это учебный пример, не данные конкретной марки.

Для сравнения двух продуктов сначала берите одинаковую основу — например, 100 г. Для оценки собственного приёма пищи берите фактическую порцию. Продукт с меньшим содержанием натрия на 100 г может дать больше натрия, если его съесть заметно больше. Без размера порции вывод будет неполным.

Выберите изменение, которое выдержит вкус

Можно попробовать меньше соуса, вариант с меньшим содержанием соли или специи вместо части добавленной соли. Сравнивайте знакомые продукты одной категории и учитывайте, останется ли еда удобной и вкусной. Состав упаковки полезнее обещания «натуральный» на лицевой стороне.

Соль не нужно автоматически менять на заменитель с калием. При заболеваниях почек, некоторых лекарствах и других состояниях такая замена требует индивидуальной оценки. Начать с чтения упаковок и уменьшения частого солёного дополнения проще, чем назначать себе новый минеральный состав.

Расчёт солевого эквивалента для условной порции 150 граммов.

Используйте показатель с собственной упаковки.

Попробуйте на практике

Найдите две упаковки одной категории. Запишите показатель, единицы и основу: соль или натрий, г или мг, 100 г или порция. Приведите к одной основе. Для одного продукта оцените фактическую порцию и выберите одно посильное изменение.

Это общий ориентир для взрослых, а не персональное назначение. При лечебном рационе, заболеваниях почек и приёме лекарств индивидуальные ограничения и выбор заменителя соли обсуждают со специалистом.