На массе я ем 4000-4500 ккал, тренируюсь 5 раз в неделю, еще и бегаю, и на роликах катаюсь, при этом тело стабильно получает всё — энергию, белок, жиры. Глюкоза в крови ровная, метаболизм не в дефиците, стресс — адаптируемый. Чувствую себя бодрым, сильным, мощным!
А теперь я сел на "сушку": 3000 ккал, большой дефицит, фулбоди 3 раза в неделю, меньше еды, меньше восстановления. И вдруг… потянуло на шоколад. Хотя я вообще ни шоколад, ни сладкое не люблю, всегда ем с трудом. Еще и сил нет, и настроение испортилось.
Что происходит?
1. Энергетический дефицит.
Организм ищет, как быстро восполнить энергию. Самый быстрый способ — простые углеводы и жир. Поэтому мозг "предлагает" сладкое.
2. Уменьшение жиров и углеводов в рационе.
Часто на сушке режут именно жиры и угли, оставляя белок. Это нарушает чувство насыщения и снижает уровень дофамина — отсюда и тяга к «вкусному».
3. Психологический фактор.
Ограничения в питании сами по себе усиливают интерес к запрещённому. Даже если вы это раньше не любили.
4. Меньше еды — меньше удовольствия.
На сушке вы получаете меньше вкусовой и пищевой "наград". Организм компенсирует — хочется чего-то насыщенного: сладкое, жирное, калорийное.
Как облегчить?
✔️ Не срезать жиры ниже 0,8–1 г/кг.
Особенно у мужчин — это влияет на гормоны и настроение.
✔️ Оставлять немного быстрых углеводов.
Фрукты, ягоды, немного меда или даже мармелада вокруг тренировки — чтобы закрыть тягу без срывов.
✔️ Делать загрузки.
Раз в неделю — день с повышенными углеводами. Это стабилизирует лептин, настроение и гликоген.
✔️ Не превращать сушку в наказание.
Если рацион слишком строгий — будет тяга, раздражение и усталость.
Кстати, еще один из признаков — нарушенный и некачественный сон.
Если с чем-то из этого списка сталкивались — повод задуматься, а не слишком ли мало калорий вы себе поставили.
Я люблю ставить эксперименты над собой, но при этом я контролирую и реологию крови, и веду дневник состояния, и в целом в этом вопросе глубоко разбираюсь, а вот вам такие эксперименты без надзора — ни к чему.
Мой совет — не калории резать экстремально, а активность поднимать и больше двигаться! Эффект будет тот же, а качество жизни — выше!
Это именно то, что я делаю со своими подопечными — учу их есть достаточно и повышаю их активность всеми возможными способами! Работает, проверено!
