Белок — важнейший нутриент для здорового и подтянуого тела. Он критически нужен как при похудении, так и при наборе массы.
Для чего важен белок?
1️⃣не теряем мышцы, худеем за счет ЖИРА — белок извне снижает распад собственных белков (мышцы состоят из белков и именно они придают телу "подтянутость")
2️⃣растим мышцы — белок извне повышает синтез собственных белков, которые необходимы для строительства мышц
3️⃣насыщаемся — снижает чувство голода. (Есть даже теория, что пока не доберешь свою норму белка, будешь постоянно хотеть есть)
4️⃣энергозатраты на переваривание белка выше (организм тратит энергию, чтобы переварить поступившую еду, у белка затраты около 30%)
Сколько надо белка?
📌 минимум — 0,8 г на кг
📌если нет силовых тренировок — 1,2+ г на кг
📌если есть тренировки 1,4-1,8+ г на кг (лучше от 1,6+)
📌более 2,2 г — продвинутые атлеты или веганы
Как есть белок?
✅добавлять в каждый прием пищи примерно 0,5 г на кг веса
✅особенно важно употреблять белок после тренировки в первые 24 часа
✅50% белка должно быть животного происхождения
На фото лучшие источники белка по PDCAAS. Это оценка качества белка на основе потребностей человека в аминокислотах и способности переваривать их. (1-самое высокое, 0 — самое низкое)
#питание
