3 программы фулбоди для новичков: 2 и 3 дня в неделю
Фулбоди — тренировка всего тела за одно занятие. Это удобный способ распределить упражнения на ноги, жимы и тяги по неделе. Он не доказан как единственный лучший вариант, но часто подходит для старта с двумя-тремя посещениями зала.
Ниже три примера: общий план на два дня, акцент на грудь и плечи на три дня и вариант с акцентом на ягодицы. Выбирайте по задаче и расписанию. Разделение на «мужскую» и «женскую» программу необязательно: упражнения подбирают под человека.
Как начать, если вы впервые в зале
Таблицы содержат рабочие варианты объёма, а не обязательную норму первого занятия. Не берите все подходы сразу. Для знакомства можно оставить по одному-двум рабочим подходам в нескольких основных упражнениях, убрать дополнительные изолирующие движения и оценить переносимость. Затем добавлять только при необходимости.
Самый простой старт из этих вариантов — двухдневный план. Сначала настройте тренажёры, разберите движения и подберите рабочий вес. Килограммы намеренно не указаны: один вес не подходит всем.
Если незнакомы приседания на одной ноге, румынская тяга или шаги на тумбу, сначала нужен доступный вариант и обучение. Неустойчивое движение с большим весом не становится подходящим оттого, что оно есть в таблице.
Что означает запись
3×8–12 — три рабочих подхода по восемь-двенадцать повторений. Разминочные подходы в это число не включены. RIR 2–3 — приблизительно два-три возможных повторения в запасе. Новичку оценивать запас непросто: начинайте легче и останавливайтесь до потери контроля. В таблицах более близкий к отказу запас — вариант для освоенного движения, а не требование к первому месяцу.
Между трудными подходами начните с двух-трёх минут и добавляйте время по готовности. В менее утомительном упражнении пауза может быть короче. Подробнее — об отдыхе между подходами.
Прогрессия без гонки
Записывайте вес, повторения и настройку снаряда. Если все подходы у верхней границы получаются с прежним контролем и запасом, попробуйте небольшой доступный шаг веса. Не нужно прибавлять каждую неделю по расписанию. Слишком крупный шаг можно отложить и закрепить текущую нагрузку.
Если тренировки становятся хуже, усталость накапливается или появилась боль, не добавляйте подходы автоматически. Уменьшите нагрузку и разберите причину. Сохраняющиеся необычные симптомы требуют медицинской оценки. Разгрузочная неделя — инструмент, а не обязательная дата и не лечение перетренированности.
Общие принципы согласуются с позиционной работой ACSM. Сами таблицы — примеры организации, а не программы, проверенные этим исследованием. Как считать недельный объём, разобрано отдельно.
1) Фулбоди 3 раза в неделю — акцент на грудь и плечи
Кому подходит: тем, кто уже освоил упражнения и хочет сделать акцент на груди и плечах
График: Пн–Ср–Пт (или любой вариант через день)
Длительность цикла: оцените первые недели по дневнику; обязательной разгрузки именно на восьмой неделе нет
Время тренировки: 55–70 минут
Тренировка A — грудь + ноги
Фокус: основной жим + добивка груди
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3×8–12 | RIR 2–3 |
| Жим в тренажёре (грудь) | 4×6–10 | главный акцент |
| Тяга горизонтальная (блок) | 3×8–12 | горизонтальная тяга |
| Жим гантелей на наклонной | 2×8–12 | RIR 1–2 |
| Кроссовер/бабочка | 2×12–15 | контроль + растяжение |
Тренировка B — плечи + задняя цепь
Фокус: жим вверх и махи в посильном объёме
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Румынская тяга (гантели) | 3×8–12 | RIR 2–3 |
| Жим гантелей сидя | 4×6–10 | главный акцент |
| Тяга верхнего блока | 3×8–12 | контролируйте движение |
| Махи в стороны | 3×12–20 | RIR 1–2 |
| Трицепс (разгибания блок) | 2×10–15 | лёгко, без отказа |
Тренировка C — грудь + плечи (умеренно)
Фокус: второе занятие с упражнениями на грудь и плечи
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Сплит-присед (гантели) | 3×8–12 | ноги |
| Жим гантелей лёжа | 3×8–12 | грудь |
| Тяга гантели к поясу | 3×8–12 | спина |
| Жим плечи (тренажёр) | 2×8–12 | умеренно |
| Задняя дельта (обратная бабочка) | 2×12–20 | задняя дельта |
2) Фулбоди 2 раза в неделю — общая программа
Кому подходит: тем, кому удобно два занятия в неделю; объём подбирается по подготовке
График: 2 тренировки в неделю (например Вт–Сб или Пн–Чт)
Длительность цикла: оцените первые недели по дневнику; обязательной разгрузки именно на восьмой неделе нет
Время тренировки: 50–65 минут
Тренировка A
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3×8–12 | ноги |
| Жим в тренажёре (грудь) | 3×8–12 | грудь |
| Тяга горизонтальная (блок) | 3×8–12 | спина |
| Жим гантелей сидя | 2×8–12 | плечи |
| Сгибания на бицепс | 2×10–15 | руки |
| Планка | 2 подхода | кор |
Тренировка B
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Сгибание ног лёжа/сидя | 3×10–15 | бицепс бедра |
| Тяга верхнего блока | 3×8–12 | спина |
| Жим гантелей лёжа / тренажёр | 3×8–12 | грудь |
| Махи в стороны | 2×12–20 | дельты |
| Трицепс (блок) | 2×10–15 | руки |
| Скручивания | 2×12–20 | пресс |
3) Фулбоди 3 раза в неделю — акцент на ягодицы
Кому подходит: тем, кто хочет сделать акцент на ягодицах и ногах; пол сам по себе не определяет программу
График: 3 раза в неделю (через день)
Длительность цикла: оцените первые недели по дневнику; обязательной разгрузки именно на восьмой неделе нет
Время тренировки: 55–70 минут
Тренировка A — ягодицы + ноги
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Ягодичный мост (Смит/тренажёр) | 4×8–12 | главный акцент |
| Жим ногами (удобное положение стоп) | 3×10–15 | посильная амплитуда |
| Тяга верхнего блока | 3×8–12 | спина |
| Отведение ноги назад (кроссовер) | 2×12–20 | добивка |
| Планка | 2 подхода | кор |
Тренировка B — ягодицы + плечи
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Болгарский сплит-присед | 3×8–12 | ягодицы |
| Сгибание ног лёжа | 3×10–15 | бицепс бедра |
| Жим гантелей сидя | 3×8–12 | плечи |
| Тяга горизонтальная (блок) | 3×8–12 | спина |
| Отведения в тренажёре (абдуктор) | 2×15–25 | средняя ягодичная |
Тренировка C — ягодицы + общая
| Упражнение | Подходы × Повторы | Комментарий |
|---|---|---|
| Ягодичный мост (лёгкий вариант) | 3×10–15 | контроль |
| Step-up (шаги на тумбу) | 3×10–12 | ягодицы |
| Жим гантелей лёжа | 2×8–12 | верх |
| Тяга верхнего блока | 3×8–12 | спина |
| Отведение ноги назад (кроссовер) | 2×12–20 | добивка |
Как выбрать свой вариант
Если можете заниматься дважды — начните с двух дней. Если удобнее три — распределите объём, а не просто добавьте ещё одно полное занятие поверх прежнего. При акценте на ягодицы сохраняйте посильные жимы и тяги для верхней части тела; при акценте на грудь — работу ног.
Упражнения можно заменить по оборудованию и переносимости, сохраняя задачу движения. Например, подтягивания с помощью гравитрона могут быть вариантом вместо тяги верхнего блока. Гиперэкстензия — ещё одно возможное упражнение на разгибание, если оно освоено и удобно; усиливать наклон любой ценой ради ягодиц не нужно. Эти варианты заменяют часть плана, а не добавляются ко всем таблицам сразу. Для жима ногами не требуется универсальная высокая и широкая постановка: выбор положения стоп зависит от тренажёра и удобной амплитуды.
Оцените несколько недель: получается ли повторять график, сохранять технику и восстанавливаться? Сильная боль после занятия не доказывает качество программы. Если нужна настройка под свой зал и ограничения, это задача онлайн-тренера.
Бесплатная консультация
Разберём ваши тренировки?
Расскажите, что хотите изменить и что уже пробовали. Обсудим вашу цель, график и подходящий формат онлайн-сопровождения.
