Тренировки по фазам менструального цикла: что говорят исследования

Универсальная схема «фаза цикла = тип тренировки» выглядит научно, но исследования её не подтверждают. Менструальный цикл действительно может влиять на самочувствие конкретной женщины. Однако это не значит, что всем нужно строить программу по одной календарной таблице.

Моя подопечная прислала видео. Решил прокомментировать для всех.

Удобно спекулировать на мифах и заблуждениях. Особенно — на теме менструального цикла.

Если верить этому ролику, женщина должна тренироваться не по плану, а по календарю месячных: сегодня гипертрофия, завтра многоповторка, а раз в месяц — тяжёлая тренировка на силу.

Звучит вполне научно: фолликулярная фаза, овуляция, кортизол, ЦНС. Есть маленькая загвоздка — исследования не подтверждают такую универсальную схему. Цикл действительно может влиять на самочувствие конкретной женщины, но превращать его в готовую программу для всех — попахивает средними веками.

Сколько ни видел подобных роликов, почти все они про хайп, подписчиков и репосты, а не про неудобную правду.

А неудобная правда в том, что готовая схема «фаза цикла = тип тренировки» легко становится ещё одной разрешённой причиной пожалеть себя и сделать меньше, чем могла бы. Конечно, сильная боль и выраженное ухудшение самочувствия — не «жалость к себе».

У мужиков, кстати, «критические дни» тоже случаются. Иногда, по моим наблюдениям, даже чаще, чем у девчонок. Просто красивую таблицу для них ещё не нарисовали.

Я много работаю с девушками и могу уверенно сказать: все абсолютно разные. У кого-то во время месячных появляется злость и агрессия — и рабочие веса только растут. У кого-то начинаются боли и спазмы: тогда нагрузку стоит снизить или заменить упражнениями на расслабление, которые могут уменьшить дискомфорт.

Циклами я озадачился давно. Даже выкладывал комплекс упражнений для облегчения симптомов во время месячных.

А теперь несколько фактов — уже без календарной магии.

Миф 1. В фолликулярную фазу надо растить силу и мышцы, а в лютеиновую — уходить в многоповторку

В свежем рандомизированном исследовании женщины три цикла тренировались по разным схемам: с большим объёмом в фолликулярную фазу, с большим объёмом в лютеиновую или равномерно весь цикл. Ни одна «циклическая» схема не дала преимущества в росте мышц и силы. Значение имел общий объём работы, а не дата в календаре. Исследование, 2026.

Миф 2. Овуляция — обязательное окно для рекордов, а менструация — неизбежный провал

Метаанализ 78 исследований обнаружил лишь незначительные средние колебания результатов, большую разницу между женщинами и низкое качество доказательств. Авторы прямо пишут: общие рекомендации по фазам цикла составить нельзя. Обзор и метаанализ, 2020.

Миф 3. Из-за гормонов мышцы в одной фазе откликаются на силовую тренировку лучше, чем в другой

В исследовании с анализами гормонов, тестами на овуляцию и биопсией мышц силовая нагрузка стимулировала синтез мышечного белка, но различий между фолликулярной и лютеиновой фазами не обнаружили. Исследование, 2025.

Миф 4. Во время месячных нагрузка только вредит

Систематический обзор 29 рандомизированных исследований показал, что физические упражнения могут уменьшать боль при первичной дисменорее. Это не значит, что нужно героически тренироваться через боль. Это значит, что движение может быть инструментом, а не запретом. Обзор и метаанализ, 2024.

Как тренироваться на практике

Хорошо себя чувствуете — фигачьте. Плохо — фигачьте чуть меньше или меняйте нагрузку. Если, конечно, хотите добиться заметных результатов.

Ориентируйтесь не на чужую табличку, а на собственные данные: рабочие веса, сон, восстановление, боль и самочувствие. Если боль сильная, необычная или выбивает из жизни — это уже не повод «потерпеть» и не задача для фитнес-блогера. Это повод обратиться к врачу.