Можно ли принимать креатин вместе с кофеином

Есть фитнес-миф, который звучит почти научно: если запить креатин кофе или добавить его в напиток с кофеином, креатин не усвоится. В лучшем случае вы зря потратите порцию порошка, в худшем — якобы полностью отмените его действие.

Короткий ответ: кофеин не блокирует всасывание креатина и не мешает ему накапливаться в мышцах. Креатин можно принимать вместе с кофе, чаем или предтренировочным напитком.

Но у мифа есть реальная основа. В нескольких небольших исследованиях высокие дозы кофеина во время загрузки креатином уменьшали прирост спортивной работоспособности. Не усвоение креатина, а именно результат отдельных тестов. Это разные вопросы, которые со временем слиплись в одно категоричное правило.

«Не усвоится» и «не улучшит результат» — не одно и то же

Креатин работает накопительно. Его регулярный приём повышает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах. За счёт этого мышца может быстрее восстанавливать АТФ во время короткой интенсивной работы: тяжёлого подхода, ускорения, прыжка или серии спринтов.

Кофеин действует иначе. Его эффект заметен относительно быстро и связан прежде всего с нервной системой: снижается ощущение усилия и усталости, у некоторых людей улучшается работоспособность.

Поэтому возможны три совершенно разных сценария:

креатин всосался и накопился в мышцах;
кофеин не помешал накоплению;
но результат конкретного спортивного теста не улучшился из-за дозы, побочных эффектов или особенностей эксперимента.

Именно третий сценарий когда-то превратился в фразу «кофе блокирует креатин».

Исследование, с которого началась путаница

В исследовании 1996 года участвовали всего девять мужчин. В течение шести дней они получали плацебо, высокую загрузочную дозу креатина — 0,5 г на килограмм массы тела в сутки — или ту же дозу креатина вместе с 5 мг кофеина на килограмм.

Запасы фосфокреатина в мышцах выросли на 4–6% и при одном креатине, и при сочетании креатина с кофеином. То есть кофеин не помешал креатину попасть в организм и увеличить мышечные запасы.

Но прирост крутящего момента в тесте на разгибание колена обнаружили только при приёме креатина без кофеина. В группе совместного приёма этого улучшения не было. Авторы сделали вывод, что кофеин устранил эргогенный эффект загрузки креатином.

Исследование интересное, но очень маленькое. Девять участников, шесть дней, высокая загрузочная доза креатина и довольно большая доза кофеина. Например, для человека массой 80 кг 5 мг на килограмм — это 400 мг кофеина в сутки. Переносить такой результат на обычную чашку кофе и 3–5 г креатина слишком смело.

Главное: даже эта работа не показала плохого усвоения креатина. Наоборот, запасы фосфокреатина увеличились в обеих группах.

Что известно о всасывании

В фармакокинетическом исследовании 1998 года семь тренированных спортсменов получали кофеин, креатин, их сочетание или плацебо. Креатин быстро и эффективно всасывался, а совместный приём креатина не изменял обмен кофеина.

Авторы не обнаружили улучшения спортивных показателей ни в одной из схем, но для нашего вопроса важна другая часть: признаков того, что кофеин делает креатин недоступным для организма, не было.

Более поздний обзор 2015 года также пришёл к выводу, что фармакокинетическое взаимодействие между креатином и кофеином маловероятно. Если совместный приём и меняет спортивный результат, причина, скорее всего, находится не на этапе всасывания.

Почему тогда результаты исследований расходятся

Есть две основные гипотезы.

Первая связана с мышечным сокращением и расслаблением. Креатин и кофеин могут по-разному влиять на обмен кальция в мышечных клетках. В некоторых тестах это теоретически способно уменьшить ожидаемый эффект креатина. Но убедительных данных, что такое происходит у большинства людей при обычном ежедневном приёме, нет.

Вторая причина гораздо прозаичнее — желудочно-кишечный дискомфорт. Высокая загрузочная доза креатина сама по себе может вызвать тяжесть, спазмы или диарею. Большая порция кофеина тоже не всегда дружит с желудком. Вместе они могут испортить не усвоение, а тренировку. Попробуйте показать лучший результат в спринте, когда организм срочно предлагает вам совсем другой маршрут.

В исследовании 2016 года 54 молодых мужчины пять дней получали 20 г креатина в сутки, креатин с 300 мг кофеина, креатин с растворимым кофе или плацебо. Значимых различий между группами в силовых и спринтерских тестах не обнаружили. При этом лёгкий дискомфорт со стороны ЖКТ отметили четыре из тринадцати участников группы «креатин плюс безводный кофеин». В группе креатина с кофе таких жалоб не было.

Работа не доказала ни вред, ни особую пользу сочетания: за пять дней даже один креатин не превзошёл плацебо по измеренным показателям. Но она показывает, насколько результат может зависеть от формы кофеина, дозы и переносимости.

Разовый кофеин после загрузки креатином работает нормально

Если бы кофеин всегда отменял действие креатина, исследования с разовым приёмом кофеина после загрузки давали бы стабильно отрицательный результат. Но этого не происходит.

В рандомизированном исследовании 2011 года 12 физически активных мужчин сначала пять дней принимали креатин в загрузочной дозе 0,3 г на килограмм в сутки. Затем перед спринтерским тестом они однократно получали 6 мг кофеина на килограмм или плацебо. Сочетание загруженных запасов креатина с разовой дозой кофеина улучшило мощность в нескольких спринтах по сравнению с одним креатином и плацебо.

Это не значит, что всем нужны такие дозы кофеина. Исследование лишь показывает, что кофеин способен работать на фоне уже повышенных запасов креатина и не обязан нейтрализовать его эффект.

Что показывают систематические обзоры

Два систематических обзора, опубликованные в 2022–2023 годах, включили по десять исследований совместного применения креатина и кофеина.

Обзор Elosegui и соавторов обнаружил смешанную картину. Когда кофеин принимали однократно перед нагрузкой после загрузки креатином, он обычно не мешал действию креатина. При ежедневном приёме кофеина во время загрузки два исследования нашли возможное ослабление эффекта, три — не нашли взаимодействия, ещё одно сообщило о совместной пользе.

Обзор Marinho и соавторов также показал, что кофеин, принятый перед тестом после загрузки креатином, иногда давал дополнительный эффект. А ежедневное добавление кофеина непосредственно во время загрузки креатином не давало явного преимущества.

То есть честная формулировка выглядит так:

кофеин не блокирует усвоение креатина;
разовый кофеин перед тренировкой может нормально работать на фоне регулярного приёма креатина;
ежедневные высокие дозы кофеина во время загрузки изучены хуже, а результаты противоречивы;
доказательств, что обычный кофе делает стандартную порцию креатина бесполезной, нет.

В обзоре распространённых мифов о креатине 2024 года исследователи сформулировали близкий вывод: краткосрочный совместный приём креатина и кофеина в дозе ниже 5 мг на килограмм, скорее всего, не вызывает противоположных мышечных эффектов. Возможное влияние длительного ежедневного сочетания изучено недостаточно, а при высоких дозах стоит учитывать индивидуальную переносимость и ЖКТ.

Нужно ли разносить креатин и кофе по времени

Обязательного интервала нет. Исследования не установили магическое правило «не меньше двух часов» или «креатин только утром, кофе только после обеда».

Разносить их имеет смысл в двух случаях:

Если совместный приём вызывает тошноту, тяжесть, спазмы, изжогу или жидкий стул.
Если вы проводите загрузку креатином и одновременно используете высокие дозы кофеина, но хотите убрать даже теоретическую возможность взаимодействия.

Для большинства людей всё проще: креатин принимается ежедневно, а кофеин — тогда, когда он действительно нужен и не мешает сну. Совпало время приёма — ничего страшного. Не совпало — тоже ничего не потеряли.

Как принимать на практике

Креатин

Самый изученный вариант — креатин моногидрат. Базовая схема — 3–5 г каждый день. Время суток почти не имеет значения; важнее регулярность.

Загрузка не обязательна. Позиция Международного общества спортивного питания указывает, что 3–5 г в день постепенно увеличивают мышечные запасы примерно за три-четыре недели. Загрузочная схема около 0,3 г на килограмм в сутки в течение пяти-семи дней делает это быстрее, но чаще создаёт проблемы с ЖКТ и большинству любителей просто не нужна.

Кофеин

Кофеин разумнее использовать ситуативно, если он действительно улучшает самочувствие и тренировку. Постоянно добавлять большую дозу к каждой порции креатина смысла нет: дополнительной пользы такая схема убедительно не показала.

И ещё один момент, который обычно важнее споров о совместимости добавок. Поздний кофеин способен ухудшать сон. В метаанализе 24 исследований кофеин в среднем уменьшал продолжительность сна на 45 минут и снижал его эффективность. Если предтренировочный комплекс вечером помогает добавить повторение, но затем отнимает час сна, проблема точно не в усвоении креатина.

Если желудок реагирует плохо

Не ищите идеальный интервал по секундомеру. Разведите кофе и креатин по разным приёмам, принимайте креатин с едой или обычной водой, уменьшите разовую дозу и откажитесь от загрузки. Это решение для комфорта, а не способ «включить» всасывание.

Вывод

Кофеин не мешает креатину всасываться и не блокирует увеличение запасов фосфокреатина в мышцах. Можно пить кофе и принимать креатин в одно время.

Путаница возникла из-за небольших исследований, в которых высокие ежедневные дозы кофеина во время загрузки иногда уменьшали улучшение отдельных спортивных показателей. Последующие работы дали смешанные результаты, а разовый кофеин после загрузки креатином нередко работал нормально или даже давал дополнительный эффект.

Практическая схема остаётся простой: 3–5 г креатина моногидрата ежедневно, кофеин — по необходимости. Разносить их стоит только ради комфорта или если вы используете высокие дозы обоих веществ. Ради «усвоения» устраивать им раздельное проживание не требуется.

Если после вечерней тренировки трудно уснуть, вернитесь к сну и восстановлению, прежде чем добавлять стимуляторы.