Список основных источников белка, которые можно легко найти в любом супермаркете Москвы — и быстро приготовить или съесть прямо «с полки»

Готовые или минимальной готовки

⭐️ Творог 0–5% — классика. Белок: ~16 г / 100 г. Можно есть прямо из упаковки. ⭐️ Греческий йогурт / Протеиновый йогурт (Danone, Epica, Neo, FitLine и др.) — 8–15 г белка на 100 г. ⭐️ Варёные яйца — продаются даже готовыми (в “ВкусВилле” и “Перекрёстке”). Белок: ~6–7 г в яйце. ⭐️ Консервы из тунца, сайры, лосося в собственном соку — отличный вариант «на бегу». ⭐️ Куриная грудка/филе индейки — можно купить уже запечённую, копчёную или в формате «фитнес-кулинарии». ⭐️ Протеиновые батончики — удобны в дороге, но читай состав: не все одинаково полезны. Ищи где мало жиров! ⭐️ Сыр тофу — 8–12 г белка / 100 г, готов к употреблению. ⭐️ Сухое молоко / протеиновый порошок — удобно добавить в овсянку, кофе или смузи.

Для быстрой готовки ⭐️ Курица, индейка, говядина — запечь, потушить, пожарить. 20–25 г белка / 100 г. ⭐️ Яйца (омлет, варка, пашот) — 13 г белка / 100 г. ⭐️ Творожные запеканки без сахара — продаются готовыми или можно сделать за 10 минут. ⭐️ Сёмга, хек, минтай, треска — белка 18–22 г / 100 г, готовятся за 10–15 минут. ⭐️ Креветки, мидии, кальмары — быстро варятся, 18–20 г белка / 100 г. ⭐️ Протеиновые макароны или хлебцы — альтернатива для разнообразия.

Дополнительно (удобные варианты перекусов)

⭐️ Протеиновый коктейль (сывороточный, молочный, растительный). ⭐️ Сырники без сахара из творога. ⭐️ Овсянка + протеин — быстрый завтрак. ⭐️ Протеиновое мороженое (тот же Neo, Bombbar Ice). ⭐️ Протеиновые чипсы ⭐️ Сухое мясо типа “джерки” из курицы