1️⃣ Приседания с гантелями или штангой — 3×12-15
🔹 Основное упражнение для всего тела и ягодиц.
2️⃣ Румынская тяга с гантелями или штангой — 3×10-12
🔹 Идеально для задней поверхности бедра и ягодиц.
3️⃣ Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы — 3×12-15
🔹 Наклонитесь чуть сильнее, чтобы больше включить ягодицы.
4️⃣ Жим ногами в тренажёре — 3×10-12
🔹 Упор на пятки для большего акцента на ягодицы.
5️⃣ Тяга вертикального блока к груди — 3×12-15
🔹 Для подтянутой спины и красивой осанки.
6️⃣ Отведение ноги в кроссовере или с резинкой — 3×15-20 на каждую
🔹 Локальная проработка ягодичных.
7️⃣ Планка с поднятием ноги — 3×30 секунд на каждую сторону
🔹 Для стабилизации корпуса и включения ягодиц.
8️⃣ Скручивания на пресс — 3×15-20
🔹 Завершаем тренировку!
—
Советы:
✨ Не спеши с весами! Лучше правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.
✨ Разминка обязательна! 5-10 минут кардио и суставная гимнастика.
✨ Растяжка после тренировки поможет снять напряжение и ускорить восстановление.
👟 Делайте такие тренировки 2-3 раза в неделю, и вы обязательно увидите результат! 💕
👉 Напишите в комментариях, какая часть тела для вас самая приоритетная? Или сохраняйте пост, чтобы не потерять 💾!
