7 шагов к росту мышц

1️⃣ Делай 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю. Не обязательно равномерно распределять объем, но именно в этих рамках мышцы растут лучше всего.

2️⃣ Тренируй каждую мышцу 2-3 раза в неделю.

Пример: фуллбоди или тренировка верх-низ, где ты работаешь над каждой группой несколько раз. При больших объемах это особенно важно.

3️⃣ Используй 2-4 упражнения на мышечную группу в неделю.

Не меняй упражнения слишком часто — дай своему телу адаптироваться.

4️⃣ Добавляй вес или повторения каждую неделю.

Комбинируй, например, увеличивай вес, если в предыдущем подходе выполнила все повторения (двойная прогрессия).

5️⃣ Работай в диапазоне 2-3 повторения до отказа.

Иногда можно доводить до отказа, но только в безопасных условиях и на упражнениях, где это допустимо.

6️⃣ Используй частичные повторения в удлинённой фазе.

Например, в приседаниях акцент на медленный спуск — это может дать +5-15% к росту.

7️⃣ Контролируй профицит калорий.

Больше не значит лучше! Настрой профицит в зависимости от уровня подготовки.

🍳 Бонус: ешь 3 яйца в день.

Это источник качественного белка, витаминов и холина, который важен для мозга и нервной системы.

💡 И помни: главное — регулярность и грамотный подход! Если остались вопросы, пиши в комментариях 💬.