1️⃣ Делай 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю.
Не обязательно равномерно распределять объем, но именно в этих рамках мышцы растут лучше всего.
2️⃣ Тренируй каждую мышцу 2-3 раза в неделю.
Пример: фуллбоди или тренировка верх-низ, где ты работаешь над каждой группой несколько раз. При больших объемах это особенно важно.
3️⃣ Используй 2-4 упражнения на мышечную группу в неделю.
Не меняй упражнения слишком часто — дай своему телу адаптироваться.
4️⃣ Добавляй вес или повторения каждую неделю.
Комбинируй, например, увеличивай вес, если в предыдущем подходе выполнила все повторения (двойная прогрессия).
5️⃣ Работай в диапазоне 2-3 повторения до отказа.
Иногда можно доводить до отказа, но только в безопасных условиях и на упражнениях, где это допустимо.
6️⃣ Используй частичные повторения в удлинённой фазе.
Например, в приседаниях акцент на медленный спуск — это может дать +5-15% к росту.
7️⃣ Контролируй профицит калорий.
Больше не значит лучше! Настрой профицит в зависимости от уровня подготовки.
🍳 Бонус: ешь 3 яйца в день.
Это источник качественного белка, витаминов и холина, который важен для мозга и нервной системы.
💡 И помни: главное — регулярность и грамотный подход!
Если остались вопросы, пиши в комментариях 💬.
