Что есть до и после тренировки

Еда до и после тренировки нужна прежде всего для того, чтобы нагрузка нормально вписывалась в ваш день. Универсальная инструкция «поесть ровно за два часа и сразу выпить протеин» учитывает слишком мало условий.

Перед тренировкой

Посмотрите, когда был предыдущий приём пищи и насколько вы голодны. Если нормальный обед был недавно и заниматься комфортно, дополнительный перекус может не понадобиться. Если после обеда прошло много времени, полезно заранее предусмотреть доступную еду.

Овсянка с ягодами, тост с яйцом, гречка с курицей или йогурт с фруктом — варианты из обычных продуктов. Количество и расстояние до тренировки подбирайте по переносимости. Большая порция непосредственно перед нагрузкой удобна не всем.

Лучше проверить знакомый вариант на обычном занятии, чем впервые экспериментировать перед важным стартом.

Можно ли тренироваться натощак

Отсутствие завтрака само по себе не доказывает ни особую пользу, ни полную бесполезность занятия. Важны задача, самочувствие и характер нагрузки. Если без еды появляется слабость или трудно выполнять план, это повод изменить организацию, а не терпеть ради жиросжигания.

Головокружение не нужно лечить универсальным советом съесть печенье: сначала безопасно прекратите нагрузку и оцените ситуацию.

После тренировки

Обычный следующий приём пищи с источником белка и подходящим количеством другой еды часто удобнее специального ритуала. Не требуется искать секундомер для обязательного коктейля. Общий рацион имеет значение наряду с распределением еды.

После длительной или повторной нагрузки в один день требования к восстановлению могут отличаться. Рекомендации спортивным участникам нельзя автоматически переносить на короткую тренировку новичка.

Что подготовить заранее

Определите, где будете есть после зала или домашнего занятия. Если впереди долгая дорога, предусмотрите подходящий вариант с учётом хранения. Если ужин получается поздно, время до сна тоже стоит учитывать по самочувствию.

Если питание и нагрузка постоянно конфликтуют, можно разобрать их вместе в онлайн-сопровождении. План должен помогать тренироваться, а не добавлять ещё один невыполнимый график.

Источник: позиция Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada и ACSM по спортивному питанию.