Зачем нужны жиры и где их искать

Жиры не нужно убирать из рациона. Они дают энергию, входят в состав клеток, помогают усваивать жирорастворимые вещества и служат источником незаменимых жирных кислот — тех, которые организм не может произвести сам.

Но фраза «жиры нужны» не означает, что их источник не имеет значения. В действующих рекомендациях Всемирной организации здравоохранения важны и количество жира, и его состав: в обычном рационе предпочтение отдают ненасыщенным жирам, а насыщенные и особенно трансжиры стараются ограничивать.

На практике полезнее не искать «идеальную норму» и не делить продукты на разрешённые и запрещённые, а понять две вещи: откуда жиры уже приходят в вашу еду и какие источники повторяются чаще всего.

Что жиры делают в организме

Пищевые жиры, или липиды, — это один из основных источников энергии наряду с белками и углеводами. Жирные кислоты — составные части пищевых жиров. Они участвуют в строении клеточных мембран и других процессах обмена.

Две жирные кислоты — линолевая и альфа-линоленовая — считаются незаменимыми: организм не синтезирует их самостоятельно и получает из еды. Жир также помогает усваивать жирорастворимые компоненты пищи, в том числе витамины.

Поэтому обезжиренный рацион сам по себе не становится здоровым. Вопрос не в том, чтобы свести жиры к нулю, а в том, какие продукты дают основную их часть и как они вписываются во весь рацион.

Ненасыщенные, насыщенные и трансжиры — простыми словами

Эти названия описывают строение жирных кислот. Для повседневного выбора не нужно запоминать химию, но полезно различать три большие группы.

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Их значимые источники — растительные масла, орехи, семена, авокадо и рыба. Омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам.

Именно ненасыщенные жиры ВОЗ рекомендует делать основной формой жира в рационе.

Насыщенные жиры

Их сравнительно много в сливочном масле, жирном мясе, сливках, сыре, сале, кокосовом и пальмовом масле. Эти продукты не обязаны исчезать из еды. Рекомендация касается повторяющегося рациона: насыщенные жиры не должны вытеснять ненасыщенные.

Трансжиры

Трансжирные кислоты бывают природными и промышленно произведёнными. Промышленные трансжиры могут появляться при частичной гидрогенизации масел и встречаться в отдельных видах выпечки, жареной еды, снеков и кулинарных жиров. Состав конкретного продукта зависит от рецептуры и страны производства, поэтому по одному названию продукта нельзя точно определить содержание трансжиров.

ВОЗ рекомендует избегать промышленно произведённых трансжиров. На упаковке стоит обращать внимание на частично гидрогенизированные масла, если производитель использует такую формулировку в составе.

Важная оговорка: продукт — не один вид жира

Сливочное масло называют источником насыщенных жиров, а растительное — ненасыщенных, потому что речь идёт о преобладающем составе. В реальности пищевые жиры представляют собой смесь разных жирных кислот.

Поэтому не нужно пытаться определить моральную ценность каждого продукта. Полезнее посмотреть на пропорцию источников за день и неделю.

Если в рационе есть сыр, это не делает день «плохим». Но если основные источники жира изо дня в день — сливочное масло, жирное мясо, колбасы, сливочные соусы и выпечка, ненасыщенным жирам может просто не остаться места.

Что означает «заменять», а не просто «добавлять»

В рекомендациях ВОЗ есть важная деталь: насыщенные жиры предлагают замещать полиненасыщенными, мононенасыщенными из растительных источников или углеводами из продуктов с естественной клетчаткой.

Это не то же самое, что оставить весь привычный рацион и налить сверху ещё масла. Замена выглядит проще:

часть раз готовить на подходящем растительном масле вместо сливочного;
иногда выбирать рыбу вместо блюда из жирного мяса;
использовать орехи или семена как один из вариантов перекуса вместо продукта, где много насыщенных жиров;
не строить каждый соус на сливках, если подходит другой вариант.

Одну замену не нужно превращать в обязательный закон. Масло не становится лекарством, а сливочное масло — ядом. Важен повторяющийся выбор.

Один разобранный пример

Допустим, обычный день выглядел так:

на завтрак — яйца, приготовленные на сливочном масле, и бутерброд с сыром;
на обед — макароны с курицей в сливочном соусе;
на перекус — выпечка;
на ужин — картофель и сосиски.

Жиры здесь есть не только в том, что явно называется маслом. Их источники — яйца, сливочное масло, сыр, сливки, курица, жир в выпечке и сосисках. По такому списку нельзя рассчитать точный состав без упаковок и порций, но заметен общий рисунок: многие повторяющиеся источники могут давать сравнительно много насыщенных жиров, а явных источников ненасыщенных мало.

Не нужно переделывать весь день. Одно понятное изменение — готовить яйца на небольшом количестве подходящего растительного масла вместо сливочного. В другой день такой заменой может стать рыба на ужин или орехи вместо привычной выпечки, если эти продукты подходят человеку.

Задача примера не в том, чтобы объявить исходное меню неправильным. Он показывает, как увидеть структуру, когда жиры распределены по нескольким блюдам и не всегда заметны.

Как найти жиры в своём дне

Запишите вчерашнюю еду и пройдитесь по каждому приёму пищи.

Сначала отметьте видимые источники:

растительное и сливочное масло;
майонез и другие жирные соусы;
орехи, семена и ореховые пасты;
авокадо.

Затем найдите жиры внутри продуктов и блюд:

рыба, яйца, мясо и птица;
молоко, йогурт, сыр, творог и сливки;
колбасы и полуфабрикаты;
выпечка, шоколад, снеки и готовые блюда.

После этого распределите источники на три условные группы:

Преимущественно ненасыщенные: большинство растительных масел, орехи, семена, авокадо, рыба.
Сравнительно богатые насыщенными: сливочное масло, сливки, жирное мясо, сало, многие сыры, кокосовое и пальмовое масло.
Состав неясен: выпечка, полуфабрикаты, соусы и готовая еда. Здесь помогает этикетка и список ингредиентов.

Это не подсчёт и не экзамен. В конце нужен только один вывод: какие источники повторяются чаще всего и есть ли в дне место для ненасыщенных жиров.

Базовая потребность, спортивная цель и медицинские ограничения

Для здорового взрослого базовая задача — не исключить жиры, а получать их из разных продуктов и чаще выбирать ненасыщенные источники. Одно число не может описать потребность каждого: она зависит от общей энергии рациона, возраста, активности и других условий.

При спортивной цели принципы качества жиров не меняются. Но общий объём еды, переносимость жирной пищи рядом с тренировкой и распределение энергии в течение дня могут зависеть от вида спорта, нагрузки и цели. Советы для обычного рациона не заменяют спортивный план питания.

При медицинских ограничениях универсальная схема тоже может не подойти. Если врач рекомендовал изменить количество или состав жиров, есть заболевания, влияющие на переваривание и усвоение пищи, либо требуется лечебный рацион, ориентироваться нужно на индивидуальные назначения.

Что сделать сегодня

Не считайте проценты и не убирайте жиры из еды. Запишите один обычный день, найдите все видимые и скрытые источники жира, а затем ответьте на два вопроса:

Какие источники повторяются?
Есть ли среди них растительные масла, орехи, семена или рыба?

Если день в основном собран из источников насыщенных жиров, выберите одну повторяемую замену. Этого достаточно для первого шага.