Когда нужен изотоник, а когда достаточно воды

Для обычной непродолжительной тренировки в комфортной температуре чаще достаточно воды. Спортивный напиток может пригодиться при длительной нагрузке, когда одновременно нужны жидкость, углеводы и натрий. Сама по себе мокрая футболка ещё не повод покупать изотоник.

Что в напитке и зачем

Углеводы дают топливо, натрий помогает восполнять его потери с потом. В памятке Австралийского института спорта типичный состав спортивного напитка — 4–8 г углеводов и 23–69 мг натрия на 100 мл. Это характеристика продукта для определённых спортивных задач, а не норма, которую нужно выпить каждому.

При длительном беге, велозаезде или нескольких нагрузках подряд напиток может быть удобнее отдельной еды и воды. Если занятие короткое, а после будет обычный приём пищи, дополнительный сахар часто просто не нужен. Учитывайте и переносимость: слишком концентрированный напиток может вызвать дискомфорт в животе.

Сколько пить

Универсальные 500–700 мл в час не учитывают размер тела, погоду и потоотделение. В позиции NATA 2017 года рекомендуется индивидуальный план с учётом этих факторов. Для обычной любительской нагрузки без специальных ограничений можно ориентироваться на жажду и доступность воды. Для долгого старта в жару лучше заранее проверить потери жидкости и переносимость питья на тренировке.

Пить через силу «на всякий случай» опасно. Избыточное питьё, в том числе спортивных напитков, может привести к гипонатриемии — слишком низкой концентрации натрия в крови. Изотоник не даёт защиты от перегрева и не гарантирует отсутствие судорог.

Не лечите напитком внезапную выраженную слабость, спутанность сознания или ухудшение состояния в жару: остановите нагрузку и обратитесь за медицинской помощью. При заболеваниях сердца, почек или назначенных ограничениях жидкости план питья согласуют с врачом.

Если используете порошок, разводите его по инструкции. «Щепотка соли и немного сахара» без измерений не описывают состав напитка и не позволяют рассчитать поступление углеводов и натрия.