Больше подходов — не обязательно больше силы

Если добавить к каждому упражнению ещё два или четыре подхода, мышцы могут получить дополнительный стимул к росту. Но вес на штанге не обязан расти в той же пропорции. Сила и гипертрофия связаны, но это не один и тот же результат — и тренировочный объём действует на них по-разному.

Это хорошая новость для тех, у кого нет двух часов на зал. Небольшой объём тоже работает. А дополнительные подходы стоит добавлять не по принципу «больше всегда лучше», а под конкретную цель и только пока они дают заметную отдачу.

Что проверяли в исследовании

В рандомизированном исследовании PMID 30153194 участвовали 34 здоровых мужчины с опытом силовых тренировок. Их распределили на три группы:

один подход на упражнение за тренировку — 11 человек;
три подхода — 12 человек;
пять подходов — 11 человек.

Все тренировались три раза в неделю с перерывами между занятиями на протяжении восьми недель. Силу проверяли по одноповторному максимуму в приседании и жиме лёжа, мышечную выносливость верхней части тела — по повторениям в жиме с 50% от одноповторного максимума. Толщину мышц измеряли ультразвуком в четырёх областях: сгибатели и разгибатели локтя, середина бедра и латеральная часть бедра.

Сила и выносливость выросли во всех трёх группах. Статистически значимых различий между группами по этим показателям исследователи не обнаружили. Даже группа с одним подходом прогрессировала, тратя, по оценке авторов, около 13 минут на каждую из трёх еженедельных тренировок.

С ростом мышц картина была другой. При большем объёме преимущество обнаружили для сгибателей локтя и двух участков бедра. Для разгибателей локтя статистически значимой разницы между группами не было.

Главный результат исследования можно сформулировать так: за восемь недель дополнительные подходы дали более заметное преимущество в гипертрофии, чем в силе.

Почему сила и размер мышц отвечают по-разному

Большая мышца потенциально способна производить больше силы, но результат в конкретном движении зависит не только от её размера. Одноповторный максимум — это ещё и навык:

насколько хорошо отработана техника именно этого упражнения;
умеет ли человек создавать усилие с тяжёлым весом;
насколько уверенно проходит сложный участок движения;
в каком состоянии он пришёл на тест;
насколько тест похож на обычную тренировку.

Гипертрофию в этом исследовании оценивали по изменениям толщины мышц, а силу — по результату в приседании и жиме. Эти показатели могут двигаться вместе, но не обязаны меняться одинаково за короткий срок.

Есть и вопрос специфичности. Участники тренировались в диапазоне умеренных нагрузок, примерно на 8–12 повторений. Такая работа подходит для роста мышц и способна увеличивать силу, но человеку, который хочет прежде всего поднять больший одноповторный максимум, нужна ещё и практика с более тяжёлыми весами.

В позиции Американского колледжа спортивной медицины 2026 года силу связывают не только с несколькими подходами, но и с нагрузкой не ниже 80% одноповторного максимума, полной амплитудой, расположением главного упражнения в начале занятия и силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Для гипертрофии более устойчивым фактором оказался недельный объём.

То есть вопрос «сколько подходов?» без вопроса «для чего?» неполный.

«Разницы не нашли» — не значит «разницы нет»

В исследовании было всего по 11–12 человек в группе. При такой выборке крупное различие заметить проще, чем небольшое. Поэтому отсутствие статистически значимой разницы нельзя превращать в доказательство полной равноценности одного и пяти подходов для развития силы.

Срок тоже короткий — восемь недель. За это время можно увидеть изменения, но нельзя уверенно предсказать, что произойдёт через полгода или год. Исследование проводили только на тренированных мужчинах, поэтому переносить результат без оговорок на женщин, новичков, людей старшего возраста и спортсменов высокого уровня нельзя.

Наконец, сравнивали не изолированную добавку одного подхода, а три заметно различающиеся программы. Пять подходов на каждое упражнение трижды в неделю — большая прибавка времени и работы. Из результатов нельзя вывести универсальное число подходов для каждой мышцы или упражнения.

Что показывают более широкие данные

Одна небольшая работа не отменяет весь массив исследований. Метаанализ недельного объёма и прироста силы объединил девять исследований и обнаружил небольшое преимущество среднего и высокого объёма над низким. Но различия были заметно скромнее самого прогресса, который получали участники на любом рабочем объёме.

Более новый метарегрессионный анализ 67 исследований тоже связал большее число недельных подходов с большим приростом и мышц, и силы. При этом отдача снижалась по мере добавления объёма, причём для силы — особенно быстро. Первые рабочие подходы дают много, каждый следующий обычно добавляет всё меньше.

Сетевой метаанализ 2023 года включил 178 исследований силы и 119 исследований гипертрофии. Все рассмотренные варианты силовых тренировок были лучше отсутствия тренировок. Для силы выше всего ранжировались программы с тяжёлыми весами и несколькими подходами, для гипертрофии — многоподходные программы. Но высокий рейтинг одной схемы не означает, что только она работает или что каждому нужно сразу переходить на максимальный объём.

Современная картина поэтому чуть сложнее заголовка исходного исследования:

для роста мышц недельный объём — один из заметных рычагов;
для силы объём тоже может помогать, но отдача быстрее уменьшается;
тяжёлые веса, техника и практика конкретного движения для силы особенно важны;
малый объём не оптимален для каждого, но способен дать реальный прогресс.

Считать подходы нужно не только на упражнение

Есть большая разница между «три подхода на жим лёжа» и «три подхода на грудные мышцы за неделю».

В одном занятии могут быть жим лёжа, жим гантелей и отжимания. Для грудных это несколько источников прямой нагрузки. Трицепс при этом работает и в жимах, и в изолирующих упражнениях. Поэтому простой подсчёт строк в программе иногда завышает или занижает реальную нагрузку на конкретную мышечную группу.

Новый метарегрессионный анализ отдельно учитывал прямые и косвенные подходы: косвенную нагрузку нельзя всегда считать ни полноценным подходом, ни нулём. В реальной программе разумно смотреть сразу на три вещи:

Сколько тяжёлых рабочих подходов получает конкретная мышца за неделю.
Сколько из них напрямую нагружают её, а сколько приходят из многосуставных упражнений.
Сохраняются ли рабочий вес, повторения, техника и нормальное восстановление.

Иначе легко добавить объём на бумаге, хотя мышцы уже получают достаточно работы через другие движения.

Когда дополнительные подходы действительно уместны

Добавлять объём имеет смысл, если текущая программа выполняется стабильно, техника не разваливается, восстановление нормальное, а нужный показатель перестал расти.

Если цель — гипертрофия, дополнительный подход может быть оправдан, когда мышца получает мало качественной недельной работы и человек хорошо переносит текущую нагрузку. Но лучше добавлять понемногу, а не превращать три подхода в десять за одну неделю.

Если цель — сила в приседании или жиме, сначала стоит проверить более специфичные вещи:

достаточно ли в программе самого соревновательного или контрольного движения;
есть ли работа с тяжёлыми весами;
не уходит ли главное упражнение в конец тренировки уже на фоне усталости;
не ограничивает ли результат техника;
хватает ли сна и восстановления.

Иногда один дополнительный качественный подход поможет. Иногда полезнее не добавлять работу, а перенести главное движение в начало занятия, увеличить отдых между тяжёлыми подходами или точнее подобрать вес.

Когда больше уже мешает

Самый простой признак лишнего объёма — дополнительные подходы существуют в плане, но перестают быть качественной работой. Вес заметно падает, техника расползается, повторения превращаются в борьбу ради цифры, а к следующей тренировке человек не успевает восстановиться.

Это не означает, что последние подходы бесполезны. Усталость сама по себе нормальна. Вопрос в том, окупается ли её цена: дают ли дополнительные минуты в зале больше прогресса, чем более короткая программа.

Полезно на четыре-шесть недель оставить остальные переменные стабильными и записывать:

рабочие веса и повторения;
субъективную близость к отказу;
качество техники;
длительность тренировки;
восстановление к следующему занятию;
изменения силы или размеров мышц — в зависимости от цели.

Если после добавления подходов нужный показатель растёт, а качество тренировки и восстановление остаются приемлемыми, объём, вероятно, оправдан. Если выросли только длительность занятия и усталость, ответ тоже получен.

Практический вывод

Один подход — не пустая трата времени. В исследовании тренированные мужчины стали сильнее даже при очень коротких тренировках. Несколько подходов в среднем дают больше возможностей для прогресса, особенно если цель — рост мышц. Но между «работает» и «даёт максимум возможного» есть большая разница.

Начинать лучше не с максимального объёма, который можно пережить, а с объёма, на котором получается прогрессировать. Затем добавлять по одному-два подхода только там, где понятно, какой результат они должны изменить.

Перед следующим подходом стоит задать простой вопрос: он должен помочь увеличить мышцу, улучшить движение или просто продлить тренировку?

Для первого тренировочного плана есть отдельный разбор объёма подходов для новичка.