К содержимому
Валентин БаркоФитнес-тренер, нутрициолог
Тема

Техника упражнений и программа тренировок

Программа нужна, чтобы понимать, какие упражнения выполнять, с какой нагрузкой и как оценивать прогресс. Для начала важнее подобрать посильный объём и разобраться в движениях, чем искать идеальную схему на все случаи.

Статьи ниже отвечают на разные вопросы: как выбрать рабочий вес, сколько отдыхать, как менять упражнение и что учитывать в технике. Пример программы — отправная точка, которую приходится соотносить с опытом, оборудованием и самочувствием. Боль и выраженный дискомфорт требуют отдельного разбора, а не попытки любой ценой закончить подход.

В онлайн-работе с тренером я составляю программу и разбираю присланные видео техники.

БлогПитание и движение: план на свою неделюХороший план на неделю можно начать с двух действий: одного для еды и одного для движения. Выберите то, что действительно помещается в расписание, укажите повод и подготовьте короткий запасной вариант. В конце недели…
ФитнесКак подобрать рабочий вес: повторения, запас и прогрессРабочий вес — это вес, с которым вы выполняете задачу своей программы: нужное число качественных повторений с запланированным усилием. Он подбирается под человека и упражнение. Цифра на соседней гантели здесь ничего не…
ФитнесОшибки в тренировках для похудения: нагрузка, кардио и прогрессПри похудении легко оценивать занятие по усталости: выложился сильнее — значит лучше поработал. Но задача на месяцы требует нагрузки, которую можно восстанавливать и повторять. Вот три ошибки, которые стоит проверить в…
ФитнесКак заниматься по программе тренировок и когда её менятьУ меня есть подопечные, которые взяли несколько тренировок, получили программу и дальше занимаются сами. Иногда через месяц выясняется: в план добавились случайные упражнения, подходы и замены. Человек работает много, но…
ФитнесЛямки для тяги: когда помогают и как их использоватьВ румынской тяге, тяге гантели или подтягиваниях хват иногда устаёт раньше тех мышц, ради которых вы делаете упражнение. Снаряд уже выскальзывает, хотя движение ещё можно было бы продолжить. Здесь могут пригодиться…
ФитнесРезинка в упражнениях для ягодиц: нужна ли она в тягеДобавить резинку к румынской тяге можно, но это не обязательное улучшение упражнения. Новое ощущение и более сложная координация не означают автоматически больше роста ягодиц. Важно различать два варианта: резинка вокруг…
ФитнесОбувь для силовых тренировок: как выбратьДля силовой тренировки я бы сначала оценил посадку и устойчивость обуви, а не бренд. Стопа не скользит внутри, подошва не заваливается под привычной нагрузкой, движения удобны — это полезнее списка «правильных» моделей.…
ПсихологияНужно ли чувствовать целевую мышцу на тренировке«Не чувствую спину» или «ягодица не включилась» — знакомая тревога. Но субъективное ощущение не является выключателем мышцы. По нему одному нельзя определить, какое упражнение бесполезно и что именно нужно поменять.…
ФитнесКакие мышцы работают в упражнении: агонисты и помощникиВ упражнении редко работает одна мышца. Одни создают нужное движение, другие помогают, третьи удерживают положение. Поэтому ответ «где должно чувствоваться» обычно сложнее одной точки на картинке. Четыре слова без…
ФитнесРазминочные подходы перед силовой: как подобрать весРазминочные подходы нужны, чтобы перейти к рабочему весу постепенно: проверить движение, настройку снаряда и самочувствие. Их задача — подготовить к работе, а не утомить до неё. Разминка не даёт гарантии от травмы.…
Блог3 программы фулбоди для новичков: 2 и 3 дня в неделюФулбоди — тренировка всего тела за одно занятие. Это удобный способ распределить упражнения на ноги, жимы и тяги по неделе. Он не доказан как единственный лучший вариант, но часто подходит для старта с двумя-тремя…
ФитнесБольше подходов — не обязательно больше силыЕсли добавить к каждому упражнению ещё два или четыре подхода, мышцы могут получить дополнительный стимул к росту. Но вес на штанге не обязан расти в той же пропорции. Сила и гипертрофия связаны, но это не один и тот же…
БлогСколько подходов делать новичку в фулбодиНовичку нужен объём, который даёт практику и посильную нагрузку, а не максимальное число подходов. Единственного «идеального диапазона для 90% людей» нет. Двенадцать-восемнадцать подходов за занятие могут кому-то…
ФитнесПомогает ли музыка сделать больше повторенийКороткий ответ: любимая музыка действительно может немного увеличить объём работы в тяжёлом многоповторном подходе. Но она не превращает вас в более сильного человека за три минуты и не гарантирует плюс два повтора…
ФитнесТемп повторений: полсекунды или восемь для роста мышцЕсли намеренно делать каждое повторение медленнее, мышцы не обязательно будут расти быстрее. В метаанализе 2015 года не обнаружили устойчивого преимущества одного темпа перед другим в диапазоне примерно от 0,5 до 8…
ФитнесКак часто менять упражнения, если в зале скучноЕсли программа работает, но при одном взгляде на неё возникает мысль «опять всё то же самое», упражнения можно поменять. Только не обязательно сносить всю программу и превращать каждую тренировку в лотерею. Разумный…
ФитнесТяга за голову или к груди: что выбратьДля новичка я обычно выбираю тягу верхнего блока к груди. Её проще настроить без необходимости пропускать рукоять за головой. Это практический выбор, а не доказательство, что тяга за голову обязательно травмирует любого…
ФитнесСколько отдыхать между подходамиОтдых между подходами нужен, чтобы следующая попытка оставалась рабочей: вы могли удерживать технику и выполнять запланированную нагрузку. Сам по себе короткий перерыв не делает тренировку эффективнее, даже если сильнее…
ФитнесКак растут мышцы: 7 ориентиров для силовых тренировокЧтобы мышцы росли, необязательно каждый раз выползать из зала. Нужна нагрузка, которую вы можете повторять и постепенно увеличивать. Вот семь ориентиров, с которых стоит начать. 1. Сначала — посильный объём Количество…
ФитнесМожно ли накачаться с собственным весомМожно. Вопрос не в том, есть ли на снаряде блины, а в том, насколько трудным получается упражнение для нужных мышц и можете ли вы дальше менять нагрузку. Тридцать лёгких приседаний и трудный подход приседаний с опорой на…
ФитнесСколько раз в неделю тренироваться: частота и объёмЕсли недельный объём действительно одинаков, две тренировки на мышечную группу не гарантируют большего роста, чем одна. Более поздние данные не подтверждают, что сама по себе частота — отдельный ускоритель гипертрофии.…
ПитаниеЛичный опыт: как я изменил рацион на наборе массыНа этапе набора я изменил свой план: уменьшил количество углеводов с 500 до 400 г, снизил предполагаемый профицит, пересмотрел количество белка и добавил 3–4 кардиотренировки в неделю. Это описание моего конкретного…
ФитнесОнлайн-тренировка в отпуске: история с РитойВ отпуске можно и потренироваться 💪🏻 Вот и мы с Ритой так решили. Рита нашла у себя в городе какой-то зальчик, глубоко застрявший в 90-х. Но мы вместе подобрали нужные тренажёры и веса, разобрались в их особенностях и…
Фитнес«Хожу в зал, а результата не вижу»: разговор с клиентом«Годами хожу и не вижу результата. Вроде всё правильно делаю, а нигде ничего не подкачалось». С таким вопросом ко мне подошёл клиент. Когда мы разобрали питание и технику, картина оказалась знакомой: — здесь пара…
ФитнесПочему привычный вес на другом тренажёре не даётсяВ старом зале вы уверенно ставили 50 кг, а в новом с трудом справляетесь с 35. Это ещё не значит, что вы потеряли силу. Цифра на тренажёре имеет смысл прежде всего внутри конкретной модели и при конкретных настройках.…

Бесплатная консультация

Разберём ваши тренировки?

Расскажите, что хотите изменить и что уже пробовали. Обсудим вашу цель, график и подходящий формат онлайн-сопровождения.

Записаться на консультациюФорматы и цены