Разминочные подходы перед силовой: как подобрать вес

Разминочные подходы нужны, чтобы перейти к рабочему весу постепенно: проверить движение, настройку снаряда и самочувствие. Их задача — подготовить к работе, а не утомить до неё. Разминка не даёт гарантии от травмы.

Одного и того же числа подходов для всех упражнений нет. Перед первым тяжёлым приседом обычно требуется больше подготовки, чем перед лёгким сгибанием рук в конце занятия.

Пример: рабочие 50 кг на 8–10 повторений

Допустим, это уже знакомая вам нагрузка, а не вес, выбранный на глаз впервые.

Этап	Вес	Повторения
Проверить движение	Без веса или с лёгким снарядом	Несколько спокойных повторений
Первый подводящий подход	20–25 кг	Около 6–8
Следующий шаг	35–40 кг	Около 3–5
Рабочий подход	50 кг	По программе после отдыха

Это пример, а не обязательная лестница. Снаряд, опыт, тяжесть рабочего подхода и ощущения меняют шаги. Чем ближе вес к рабочему, тем меньше повторений обычно нужно для подготовки. Не превращайте последнюю разминку в тяжёлый подход до отказа.

Когда добавить ещё шаг

Если переход кажется слишком резким, добавьте промежуточный вес с небольшим числом повторений. При очень лёгкой рабочей нагрузке, наоборот, длинная лестница может не понадобиться. После первого упражнения на уже нагруженную группу следующая разминка нередко короче, но настройку нового тренажёра всё равно стоит проверить.

Между подводящими подходами отдыхайте до готовности. Перед тяжёлой работой не нужно торопиться только потому, что прошло 30 секунд. Ориентиры по отдыху разобраны отдельно.

Боль, головокружение или неожиданная слабость — повод остановиться и разобраться, а не обязательный сигнал добавить ещё разминочный подход. Дополнительный повтор с рабочим весом перед основной работой тоже не обязателен.

Общие принципы постепенного подбора сопротивления описаны в позиционной работе ACSM. Конкретные килограммы в таблице — практический пример, не отдельный проверенный протокол.

Сохраните рядом с рабочими подходами и разминку: упражнение, вес, повторения и ощущения перед основной работой. Если нужна помощь с подбором нагрузки, в онлайн-ведении по тренировкам я разбираю дневник и технику по видео. Для начала напишите, где занимаетесь, какой у вас опыт и в каких упражнениях трудно подобрать вес, — обсудим это на бесплатной консультации.