Разминка — это не просто “разогреться”, но и подготовить мышцы, суставы и центральную нервную систему к рабочим подходам. Если разминка выполнена правильно, вы минимизируете риск травм и лучше нагрузите мышцы. Лучший вариант -1-2 разминочных подхода.
Подбираем нагрузку:
1️⃣Определяем рабочий вес. Например, вы приседаете 50 кг на 8-10 повторений 👉 50кг — ваш рабочий вес
2️⃣Выбираем разминочный вес: для первого разминочного подхода берем 40-50% от рабочего.
Так, для приседа с 50 кг берем 20-25 кг.
Делаем 8-10 повторений без суеты и спешки
3️⃣Следующий разминочный подход выполняем с весом 60-70% от рабочего (например, 30-35 кг).
Делаем 6-8 повторений.
Это позволит мышцам и суставам привыкнуть к бОльшей нагрузке, но при этом не перегрузит их.
😈Еще один лайфхак — попробуйте сразу после разминочного подхода сделать 1 повтор с рабочим весом. Нервная система “оценит” предстоящую нагрузку, тем самым тело подготовится еще больше.
После всех разминочных подходов отдыхаем 30-60 сек и приступаем к работе с весами.
И главное — слушайте свое тело! Если в процессе разминки чувствуете напряжение или боль, остановитесь. Возможно, нужно добавить подходов с меньшим весом, получше разогреться или вообще в этот день заменить на другое упражнение🙌
