Как часто менять упражнения, если в зале скучно

Если программа работает, но при одном взгляде на неё возникает мысль «опять всё то же самое», упражнения можно поменять. Только не обязательно сносить всю программу и превращать каждую тренировку в лотерею.

Разумный вариант — оставить несколько опорных упражнений, по которым виден прогресс, а часть остальных движений менять по понятным правилам. Так в программе появляется свежесть, но сохраняется возможность сравнивать результаты.

Что показал эксперимент

В исследовании 2019 года участвовал 21 мужчина от 18 до 35 лет с опытом силовых тренировок не менее двух лет. Завершили восемь недель 19 человек.

Участников случайно распределили на две группы. Первая четыре раза в неделю выполняла одну и ту же заранее составленную программу. Во второй группе упражнения перед каждой тренировкой выбирало приложение из базы 80 движений; менялся и диапазон повторений. При этом в обеих группах было по три подхода в шести упражнениях, одинаковое число подходов и повторений, двухминутный отдых и работа до добровольного отказа.

Обе группы прибавили в приседании и жиме лёжа. Толщина двух из трёх измеренных мышц передней поверхности бедра тоже увеличилась в обеих группах. Статистически значимых различий между программами по силе и толщине мышц исследователи не обнаружили.

А вот показатель внутренней мотивации изменился по-разному. В группе со случайной сменой упражнений он вырос, а в группе с постоянной программой немного снизился. Межгрупповая разница была статистически значимой и умеренной по величине эффекта.

Это интересный результат, но его легко раздуть сильнее, чем позволяют данные.

Чего это исследование не доказало

Авторы измеряли мотивацию по анкете за день до и за день после программы. Её заполнили только 15 из 19 участников. Исследование не проверяло, будут ли люди чаще ходить в зал через полгода или год и действительно ли разнообразие снижает риск бросить тренировки.

Выборка состояла только из молодых тренированных мужчин. Нельзя автоматически переносить результат на новичков, женщин, пожилых людей или тех, кто тренируется один-два раза в неделю.

Кроме того, экспериментальная группа одновременно меняла упражнения и число повторений. Поэтому невозможно сказать, что именно повлияло на мотивацию. Движения назначало приложение случайным образом, а не выбирали сами участники: влияние новизны здесь нельзя отделить от влияния личного выбора. Исследователи уравняли количество подходов и повторений, но из-за разных движений не могли полностью сравнять нагрузку на каждую мышцу, её прогрессию и мышечную активацию.

Наконец, отсутствие значимых различий в силе и росте мышц на маленькой выборке не доказывает, что программы были полностью равноценны. Восемь недель — короткий срок, особенно для тренированных людей.

Разнообразие полезно, хаос — не обязательно

Систематический обзор 2022 года собрал восемь исследований с общей выборкой 241 человек — и снова это были только молодые мужчины. Авторы пришли к более осторожному выводу: продуманная смена упражнений может помогать развивать разные участки мышцы и силу в конкретных движениях, а чрезмерная и случайная ротация способна мешать прогрессу.

Здесь нет противоречия. Новизна может поддерживать интерес, но силовое упражнение — ещё и навык. Если сегодня вы жмёте штангу, через неделю гантели, потом тренажёр, а затем снова возвращаетесь к штанге, часть результата каждый раз уходит на освоение техники и непривычной траектории. Сравнить рабочие веса тоже становится сложнее.

Поэтому «мышечного шока» искать не нужно. Мышцы не скучают от знакомого упражнения. Скучает человек — и это нормальная причина немного изменить программу, если из-за однообразия пропадает желание тренироваться.

Сначала разберитесь, что именно происходит

Скука, плато и боль требуют разных решений.

Если стало скучно, но рабочие веса или повторения растут, техника остаётся уверенной, а восстановление нормальное, программу необязательно признавать неэффективной. Вероятно, ей не хватает новизны.

Если прогресс остановился, одна замена упражнений может ничего не исправить. Стоит посмотреть на общий объём, близость подходов к отказу, восстановление, питание, сон и то, можно ли вообще честно сравнить последние недели.

Если движение вызывает боль, это уже не вопрос мотивации. Не надо сохранять упражнение ради красивой таблицы прогресса. Нагрузку и технику нужно адаптировать под ситуацию, а при повторяющейся или выраженной боли — разбираться с её причиной со специалистом.

Иногда надоедает не упражнение, а вся конструкция тренировки: слишком много подходов, долгие ожидания тренажёра, неудобный зал или цель, которая больше не имеет значения. В таком случае замена жима гантелей на ещё один жим мало что изменит.

Как добавить новизну и не потерять прогресс

Оставьте несколько опорных движений

Это упражнения, которые прямо связаны с целью и позволяют видеть динамику. Если важен результат в приседании, сам присед должен регулярно оставаться в программе. Если цель — общая силовая подготовка, опорными могут стать несколько основных движений на всё тело.

Оставлять их навсегда не нужно. Достаточно заранее выбранного тренировочного блока, после которого можно оценить результат и решить, что менять дальше.

Меняйте вспомогательные упражнения из короткого списка

Вместо случайного набора из десятков движений можно подготовить два-три подходящих варианта для одной задачи. Например, сохранить жим лёжа, а для дополнительной работы на грудные мышцы выбирать разведение с гантелями или тренажёр. Сохранить приседание, но периодически менять сгибание ног, разгибание ног или другой вспомогательный вариант под текущую задачу.

Это не означает, что все упражнения взаимозаменяемы. У них разные траектории, требования к технике и распределение нагрузки. Короткий список нужен как граница выбора, а не как обещание одинакового результата.

Не меняйте всё одновременно

Если одновременно заменить упражнения, диапазон повторений, число подходов и дни тренировок, понять причину изменений почти невозможно. Гораздо полезнее оставить основу и поменять один слой программы. Например, сохранить главные движения и недельный объём, но обновить часть вспомогательных упражнений.

Сравнивайте сопоставимое

Записывайте вес, повторения, технику и субъективный запас до отказа в опорных упражнениях. Для сменяемых движений оценивайте прогресс внутри каждого варианта, а не пытайтесь напрямую сравнить килограммы в тренажёре и со свободным весом.

Можно также коротко отмечать желание идти на тренировку. Это не лабораторная шкала, но несколько недель записей покажут больше, чем впечатление от одного скучного вечера.

Дайте новому упражнению время

Первая тренировка с новым движением часто ощущается свежо, но её результат мало о чём говорит. Нужно освоить технику, подобрать рабочий вес и понять, подходит ли упражнение именно вам. Если менять его снова до этого момента, новизна останется, а полезной информации не появится.

Простой принцип

Если однообразие уже мешает регулярно тренироваться, немного разнообразия полезнее идеально выстроенной программы, которую не хочется открывать. Но менять стоит не всё подряд.

Сохраните несколько опорных упражнений, обновите часть вспомогательных движений и заранее решите, по каким показателям будете оценивать результат. Хорошая программа может быть достаточно стабильной для прогресса и достаточно живой, чтобы к ней хотелось возвращаться.

Чтобы перемены не мешали сравнению, сохраняйте запись веса, повторений и усилия.