Как рассчитать КБЖУ

Как рассчитать

ваши нормы КБЖУ: пошаговая инструкция

Чтобы правильно составить рацион, важно учитывать калорийность и баланс макронутриентов (КБЖУ: калории, белки, жиры, углеводы).

Вот простой алгоритм, как это сделать:

1. Определяем калорийность

Для начала рассчитаем базовую скорость обмена веществ (BMR) (Формула Миффлина-Сан Жеора):

Для девушек: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Пример: девушка, 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см: BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1325 ккал

Далее умножаем BMR на коэффициент активности:

• Минимальная активность: × 1.2
• Легкая активность (2-3 тренировки в неделю и 8000 шагов в день): ×1.375
• Средняя активность (4-5 тренировки в неделю и 10 000+ шагов в день): ×1.55
• Высокая активность: × 1.725 (тяжелая не сидячая работа + много шагов и тренировок)

Пример: 1325 × 1.375 = 1820 ккал.

2. Определяем цель: похудение, поддержание или набор массы

• Для похудения: создаем дефицит 15-20% от калорийности.
• Для набора: прибавляем 10-20%.
• Для поддержания: оставляем результат без изменений.

Пример: для похудения: 1820 − 15% ≈ 1550 ккал.

3. Распределяем макронутриенты

1. Белки: 1.5-2.0 г на 1 кг веса (в зависимости от активности). Пример: 60 кг × 1.5 г = 90 г белка (360 ккал).
2. Жиры: 0.8-1.0 г на 1 кг веса. Пример: 60 кг × 1 г = 60 г жира (540 ккал).
3. Углеводы: оставшиеся калории, но не менее 2 г на 1 кг веса Пример: 1550 − 360 − 540 = 650 ккал / 4 = 162 г углеводов.

Итог для девушки:

• Калорийность: 1550 ккал
• Белки: 90 г
• Жиры: 60 г
• Углеводы: 162 г

Совет:

Эти расчеты — основа, но важно учитывать индивидуальные особенности: состояние здоровья, образ жизни и пищевые предпочтения. Для точной настройки и контроля — напишите мне и я обязательно помогу вам!