Как рассчитать ваши нормы КБЖУ: пошаговая инструкция
Чтобы правильно составить рацион, важно учитывать калорийность и баланс макронутриентов (КБЖУ: калории, белки, жиры, углеводы).
Вот простой алгоритм, как это сделать:
1. Определяем калорийность
Для начала рассчитаем базовую скорость обмена веществ (BMR) (Формула Миффлина-Сан Жеора):
Для девушек:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Пример: девушка, 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см:
BMR = 10 × 60 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1325 ккал
Далее умножаем BMR на коэффициент активности:
— Минимальная активность: × 1.2
— Легкая активность (2-3 тренировки в неделю и 8000 шагов в день): ×1.375
— Средняя активность (4-5 тренировки в неделю и 10 000+ шагов в день): ×1.55
— Высокая активность: × 1.725 (тяжелая не сидячая работа + много шагов и тренировок)
Пример: 1325 × 1.375 = 1820 ккал.
2. Определяем цель: похудение, поддержание или набор массы
— Для похудения: создаем дефицит 15-20% от калорийности.
— Для набора: прибавляем 10-20%.
— Для поддержания: оставляем результат без изменений.
Пример: для похудения: 1820 − 15% ≈ 1550 ккал.
3. Распределяем макронутриенты
1. Белки: 1.5-2.0 г на 1 кг веса (в зависимости от активности).
Пример: 60 кг × 1.5 г = 90 г белка (360 ккал).
2. Жиры: 0.8-1.0 г на 1 кг веса.
Пример: 60 кг × 1 г = 60 г жира (540 ккал).
3. Углеводы: оставшиеся калории, но не менее 2 г на 1 кг веса
Пример: 1550 − 360 − 540 = 650 ккал / 4 = 162 г углеводов.
Итог для девушки:
— Калорийность: 1550 ккал
— Белки: 90 г
— Жиры: 60 г
— Углеводы: 162 г
Совет:
Эти расчеты — основа, но важно учитывать индивидуальные особенности: состояние здоровья, образ жизни и пищевые предпочтения. Для точной настройки и контроля — напишите мне и я обязательно помогу вам!
