Упражнения при месячных: как облегчить дискомфорт

При месячных можно двигаться, если самочувствие позволяет. Спокойная прогулка или мягкие упражнения иногда уменьшают дискомфорт, но комплекса, который обязательно поможет каждой, нет. Сильную боль не нужно терпеть ради тренировки.

В рандомизированном исследовании 2019 года у 70 женщин с первичной дисменореей регулярная аэробная программа улучшила некоторые показатели боли. Изучали занятия на протяжении недель и месяцев. Это не доказательство, что конкретная поза сразу снимет спазм или что любую тазовую боль можно лечить упражнениями.

Несколько вариантов на выбор

Выберите одно-два движения, которые сейчас приятны. Длительность и повторения ниже — пример для пробы, а не лечебная дозировка.

• Спокойное дыхание. Сядьте с опорой или лягте, расслабьте плечи. Подышите без усилия минуту-другую; специально делать очень глубокие вдохи не нужно.
• «Кошка — корова». На четвереньках плавно округляйте и разгибайте спину в небольшой комфортной амплитуде. Для начала хватит нескольких повторений, без запрокидывания головы и сильного прогиба.
• Поза ребёнка. Если коленям и животу удобно, из положения на четвереньках мягко опустите таз к пяткам. Можно подложить подушку или совсем пропустить этот вариант.
• Покачивание коленями лёжа. Согните ноги, поставьте стопы на пол и слегка перемещайте колени из стороны в сторону. Не прижимайте их к полу через усилие.

Можно просто пройтись или полежать в удобной позе. Нет обязанности выполнить весь комплекс, растянуться поглубже или повторять его дважды в день. При усилении боли остановитесь.

Когда нужен гинеколог

NHS советует обратиться к врачу, если боль мешает обычной жизни, месячные стали болезненнее, обильнее или нерегулярнее, появились кровотечения между ними, боль при сексе, мочеиспускании или дефекации. При сильной или необычной боли нужна срочная оценка.

Запишите, когда начинается боль, насколько она сильная и что помогает. Такой дневник полезнее попыток доказать себе, что вы способны тренироваться через любые ощущения.