Нужно ли тратить деньги на эти достаточно дорогие добавки?
Часть 1. Коллаген
Коллаген – это белок, составляющий основу соединительной ткани, в том числе хрящей, связок и кожи. В добавках он обычно представлен в виде гидролизованного коллагена (коллагеновые пептиды) или желатина.
Как усваивается?
Гидролизованный коллаген расщепляется до аминокислот (главным образом, глицин, пролин и гидроксипролин), которые затем могут использоваться организмом для синтеза собственного коллагена. Однако это не значит, что коллаген из БАДов в неизменном виде встраивается в суставы – он просто даёт строительный материал.
Что говорят исследования?
Некоторые исследования подтверждают пользу коллагена:
Метаанализ (2021, Nutrients) показал, что прием гидролизованного коллагена (10 г в день) на протяжении 12+ недель может улучшать состояние суставов у людей с остеоартрозом и уменьшать боль.
Другое исследование (2018, American Journal of Clinical Nutrition) выявило улучшение гидратации и эластичности кожи после приема коллагена, что также может говорить о его пользе для соединительной ткани.
Однако доказательная база по суставам пока не однозначна – в некоторых исследованиях эффекты минимальны.
Часть 2. Глюкозамин
Глюкозамин – это предшественник гликозаминогликанов, которые входят в состав суставного хряща. В добавках он представлен в виде глюкозамина сульфата или глюкозамина гидрохлорида.
Как усваивается?
Глюкозамин хорошо всасывается в ЖКТ и поступает в суставные ткани, но только небольшая часть действительно идет на восстановление хряща.
Что говорят исследования?
Крупное исследование (GAIT, 2006) показало, что глюкозамин + хондроитин могут уменьшать боль у пациентов с умеренным и сильным остеоартрозом, но эффект слабый.
Метаанализ (2018, British Journal of Sports Medicine) не выявил значимого преимущества глюкозамина перед плацебо у пациентов с остеоартрозом.
Таким образом, доказательства пользы глюкозамина неоднозначны. У людей без артроза его прием может быть бессмысленным.
Выводы
✅ Коллаген в виде гидролизованных пептидов усваивается и может быть полезен для суставов, кожи и связок, но эффекты не мгновенные (курс минимум 12 недель).
⚖️ Глюкозамин имеет слабую доказательную базу для суставов, особенно у здоровых людей.
❌ Исследований, которые 100% доказывают, что эти вещества из БАДов не усваиваются, нет – но и гарантированной пользы для суставов тоже нет. То есть как будто бы деньги на ветер.
Если цель – здоровье суставов, стоит в первую очередь обратить внимание на силовые тренировки, достаток белка и Омега-3.
А еще стоит начать есть холодец. Вот где реальная польза. Но об этом в другом посте.
