Белок всему голова.
Уже тысячу-миллионов раз говорил и писал, что без белка не получится построить упругое, красивое и рельефное тело. Вроде бы даже все уже это поняли и приняли. И рассчитали свои нормы. Да?)
Но как добрать белок в реальной жизни? Сейчас покажу.
💪 5 дней питания для рельефа (только белковые продукты) 💪
Чтобы строить рельефное тело, важно получать не мене 1,6 г белка на 1 кг веса.
Я показал только белковую составляющую, обычно с ней больше всего сложностей. Остальные нутриенты (углеводы, жиры) добирайте по целям — похудение / набор.
🔥 День 1
🥚 Завтрак: омлет (2 яйца) + творог 100 г
🍖 Обед: говядина (постная) 150 г
🐟 Ужин: треска 180 г
⚡ БЖУ: 105/25/5
🔥 День 2
🍦 Завтрак: творог 150 г + протеин 15 г
🍗 Обед: куриная грудка 150 г
🐟 Ужин: лосось 150 г
⚡ БЖУ: 116/21/8
🔥 День 3
🧀 Завтрак: омлет (3 яйца) + сыр 30 г
🦃 Обед: индейка 150 г
🦐 Ужин: креветки 180 г
⚡ БЖУ: 109/28/2
🔥 День 4
🥛 Завтрак: греческий йогурт 150 г + протеин 15 г
🥩 Обед: телятина 150 г
🐟 Ужин: тунец 180 г
⚡ БЖУ: 119/15/9
🔥 День 5
🥜 Завтрак: творог 150 г + арахисовая паста 10 г
🍗 Обед: куриное филе 150 г
🐟 Ужин: хек 180 г
⚡ БЖУ: 108/15/5
💡 Выбирай любую схему и строй рельеф! 💪
