План для новичка в зале
· Фитнес · 2 минуты чтения
Что бы я реально делал с идеально послушным новичком в зале, если задача — максимально эффективно расти в мышцах, без цирка, лишних усложнений и самообмана.
Для начала — кто такой этот самый «идеальный» клиент: Он здоров. Он не приходит со своей философией тренировок из TikTok и форумов. И он готов спокойно, рутинно выполнять план, а не искать каждую неделю «что бы ещё улучшить».
Дальше — тренировки. Я бы оставил 2, максимум 3 упражнения на крупные мышечные группы. Не больше. С учётом пропорций тела, подвижности, состояния суставов. Мелкие мышцы вообще не трогал бы целенаправленно минимум год-полтора, а лучше два. Они и так своё получат.
Работа — fullbody. 2–3 тренировки в неделю — ровно столько, сколько позволяет нормально восстанавливаться. Никакого героизма.
Общий объём — до 25 рабочих подходов на мышечную группу в микроцикле. Отдых между подходами и упражнениями — 2–3 минуты, а не бег по кругу с пульсом 180. Прогресс — спокойный и линейный. Прибавка весов раз в 2–3 недели, не чаще. Даже если «кажется, что ещё могу».
Техника — приоритет. Отказов — ноль. Даже близко. Под нагрузкой в подходе — 30–40 секунд, без зависаний и пауз для «подышать и подумать о жизни».
По активности: 15 000 шагов ежедневно — как база. Кардио — только если шаги за день не добрали. Без фанатизма и «сушки новичка».
Питание максимально скучное и рабочее: 1,8–2 г животного белка на кг веса, 0,6–0,8 г жиров, 3,5–4 г углеводов. Растёт тренировочный объём — растут угли. Всё.
И на этом — стоп. Без усложнений. Без «фишек». Без постоянных правок. Года на два. И да, именно поэтому это почти никто не делает и не прогрессирует.
Приходите ко мне на онлайн-ведение - составлю программу именно под вас, будем следить за нагрузкой и динамикой, за тем, как организм принимает изменения, за уровнем энергии и восстановления и многое другое. Все шаги на этом пути к здоровью и полезным привычкам пройдем вместе!
